第一篇：大学生【你真的知道110米栏专项力量的训练吗？】
大学生【你真的知道110米栏专项力量的训练吗？】
大家好，今天小编老师要拿出他的看家本领来跟大家一起分享，大家都很疑惑，这小编老师今天到底要讲啥，这么神神密密的。嘻嘻，咱不闹了，言归正传。
小编老师根据孙海平大师培养优秀运动员的成功经验，依据科学的训练理念，吸取国外先进的训练理念和技术，同时结合我国运动员的实际情况以及个人特点，又看到了他老人家设计了符合跨栏项目规律有适合运动员特征的训练手段与方法，并在训练中注重强度训练，不断提高整体训练平台，实现在高强度下的大负荷并逐渐建筑专项高强度的稳定状态。
训练中如何采用合理有效的方法与手段来提高运动员的专项水平，这是每一名教练员有责任所要深刻思考的问题。从孙海平教练多年对跨栏训练亲身体验，以及以往培养陈雁浩等优秀运动员的成功经验的总结，运用科学的训练理论为依据，吸取国外先进的训练理念和技术，结合我国运动员的实际情况以及个人特点，并设计符合跨栏项目规律又符合运动员特征并通过实践和训练水平的上升，不断改进和完善，提出了“基本训练正规化、全程技术熟练化、素质训练专项化、专项训练素质化”的训练理念，并在训练中注重全面的强度训练，不断提高整体训练平台，努力实现在高强度下的大负荷并逐渐建筑专项高强度的稳定状态。
从刘翔2004年雅典奥运会以12.91s夺得冠军、2006年瑞士路桑12.88s打破世界纪录、2007年日本大阪世界田径锦标赛再夺冠军实现大满贯的成功上，证实了孙海平教练采用的训练手段与方法是符合科学理论的、是有卓越有成效的。为此，小编老师在图书馆翻阅大量文献，千辛万苦的把大师在训练中常用的一些力量训练方法手段介绍大家，供同行参考和探讨。
专项化的力量训练方法、手段所谓专项化就是要充分结合专项技术特点和要求。生物适应原理表明：给予有机体什么刺激，就能也只能产生什么反应，反复的刺激机体产生适应。运动训练的目的就是为了参加比赛，并在比赛中表现出最好的运动成绩。所以训练中无论是训练手段、方法的选取还是负荷的安排一定要紧密结合专项比赛来进行。在训练中的一个主要观点就是“比赛比什么，平时的训练就练什么”。并在实践中总结出：素质训练专项化，专项训练素质化的基本训练思路。
110m跨栏跑属于短距离、短时间、大强度和高速度的项目，需要运动员肌肉有力的爆发力；需要有强大的髋部力量和腿部支撑能力；需要强壮的胸背、肩部、手臂和腰背肌肉力量和质量，并且对于运动员神经系统与肌肉的协调能力要求也非常高，神经系统与肌肉的协调能力就是运动员的神经系统在运动员时对肌肉的动员和控制能力。110m跨栏比赛要求运动员神经系统能够调动尽量多的肌肉参加运动，并且快速的完成符合110m跨栏所需要的各种复杂的动作，才能够取得理想的成绩。合理训练手段的选取是决定训练成败的重要因素之一，只有紧密结合专项、符合专项需要和运动员特点的练习手段才能有效提高运动成绩。专项身体素质必须结合实践，专项力量练习的动作设计尽量与专项技术动作相一致，设计专项力量练习的基本原则是：练习动作的形式、肌肉用力的方式尽量与比赛实际情况相一致，模仿的越像，效果越好。因此，设计练习动作一定要和技术特点相吻合，因为练的东西都要传递给大脑，设计的动作跟专项越接近越好，否则是瞎练，甚至起反作用。
你们亲爱的小编老师认为身体素质训练要结合专项技术的原理和结构进行，所采用素质练习方法和手段要充分结合专项技术特点和要求。运动员在做练习时动作动作要求尽量与比赛时的动作一样。由于这样的动作设计与标准动作基本一样，所以这个训练既训练了素质也训练了技术。更重要的是练习时要求运动员一定要思想集中，完成练习动作时一定要正确。在教练员的正确指导下，亲身体验和掌握练习中肌肉的用力程度、用力部位、用力方向及用力范围等。从而做到该部位的神经肌肉系统的改造，建立正确的动作规范化，保证训练的效果。
力量训练采用练习主要有：
一、发展肩部力量练习：双手持哑铃做侧平举、扩胸举、上体前屈扩胸举、前后摆臂等。发展肩部力量是跨栏专项所必须的。因为强壮的胸肌、背部和手臂肌肉质量增大上体转动惯量，在跨栏时可以防止上体过分转动，起到维持身体平衡作用。跨栏运动员需要快速和强有力的摆臂来协调腿部动作。
二、发展腰背肌力量练习：1.采用脚和肩部作为支点，躯干呈腾空姿势，仰卧腹部负重静力练习和俯卧腰背部负重静力练习。主要发展脊柱各关节周围的韧带、肌肉和腰背部肌群的静力支撑能力，因为跨栏跑时，需要有较强的支撑力量，腰背肌主要是其保持身体姿势的作用。2.背负杠铃片仰卧起坐+徒手快速对抗仰卧起坐；背负杠铃片俯卧抬上体+徒手快速对抗俯卧抬上体等。主要是发展腰腹背肌的最大力量和快速力量，攻栏时，上体要保持直体姿势的快速下压，这需要具备强大的腰腹肌的力量；在由栏上动作向下栏动作转化时，需要较强的腰背力量使躯干固定，使的摆动腿能够在快速下压时，收缩肌肉有一稳固的支撑点，从而减少跨栏步腾空时间。较强腰腹背肌力量也可以保持身体重心位置和攻栏时上体充分前压的控制能力。
三、发展髋部肌群力量练习根据跨栏项目的核心特点，我们设计的一系列髋关节周围肌群快速屈伸的练习，发展和强化对专项极为重要的该部位的快速收缩能力。跨栏的动力主要来源于大腿以髋关节为轴摆动。110m跨栏跑的技术对运动员髋部力量的要求非常高。另外，在110m跨栏比赛中，运动员必须跨过10个高栏，在过栏时摆动腿的摆动和起跨腿的摆动过栏都要有较大的幅度和速度，需要有较强大的髋部力量来保证。快速的过栏动作是刘翔制胜的关键因素，而这种优势正是由于他所具有的符合专项要求的、强大的髋部力量所决定的。训练手段有：1.仰卧和俯卧快速加压直腿上抬练习，这项练习主要是通过人力的辅助来完成，主要是发展运动员髋部和大腿肌群的超等长力量，超等长力量练习之所以能够爆发出强大的力量主要取决于2个原因：一是肌肉弹性能量的产生、储存及再利用，二是运动神经中枢对肌肉的反射调节。这种“拉长—收缩—周期”练习的特点与跨栏技术特征非常吻合，即摆动腿前摆过栏后的快速下压；起跨腿蹬伸后快速提拉过栏，主动肌都是这种“拉长—缩短—周期”的收缩特点，而这些髋部力量专项训练手段对发展和强化专项极为重要的该部位的快速收缩能力，有极大的作用。2.快速前后摆腿练习，运动员双手扶把，在有前后距离50cm左右间隔用胶带或弹簧作为阻力和助力，用髋发力直腿前后摆，通过胶带或弹簧片做助力，使运动员获得高速率的前后摆动练习，主要发展髋部和大腿前后肌群的快速力量，刺激神经控制肌肉快速收缩的能力，提高大腿的快速摆动率。3.胶皮带对抗直腿慢前摆和后伸练习，胶皮带对抗起跨腿慢动作模仿过栏练习。主要发展髋部周围的小肌群力量和加强关节周围的韧带，提高神经肌肉的控制能力使动作准确到位，并防止受伤。
四、发展爆发力量的练习杠铃高翻，杠铃半蹲起。主要通过采用杠铃的重量负荷达到对神经系统的刺激，要求运动员的神经系统能够调动尽量多的肌肉运动单位参加工作，神经对肌肉的控制能力主要采用高强度和小运动量的力量训练来进行。在每次力量练中，都要求运动员达到自己的最高强度，通过最大强度的力量刺激，使运动员的神经系统达到最高的兴奋状态，又通过运动员在神经系统最高兴奋状态下工作，从而提高神经系统对肌肉的控制能力以及它们之间的协调能力。
五、发展腿部支撑能力的练习采用肩负杠铃做高踢腿跑30m。这练习主要发展运动员腿部关节的支撑力量，特别是脚踝关节的支撑力量，这对摆动腿过栏后着地支撑能力起着非常重要的作用。这些专项力量练习通过器械或人力辅助练习相结合的方法，非常有效地发展和提高了运动员的专项力量，每次练习都达到了极限强度，同时对运动员的意志品质也起到了很好的锻炼效果。
小结：以上所述的跨栏专项力量训练方法与手段是根据跨栏专项特点和要求，经过多年来的不断实践和改进，精心筛选整合出来的，大师认为具有针对性、有效性，也是日常训练中重点安排内容，是构成训练负荷的主要元素。在安排具体训练时，根据当时训练任务需要和运动员的情况选择其中几个练习手段作为主要内容进行训练，或者进行强化训练。不仅如此，还要根据具体情况，在运动量和强度上提出不同的要求。整个训练的过程体现出系统性和连贯性，真正达到效果，这样才能使机体的专项能力在不断地刺激与适应中得到发展和提高，促进运动员专项水平的进一步提高。
参考文献：
陶宏军等.刘翔备战奥运会的专项竞技能力训练特征分析 [J].军事体育进修学院学报，2008.7 [2 ] 陶宏军等.刘翔备战奥运会的专项竞技能力训练特征分析[J].军事体育进修学院学报，2008.5 [3 ]文超等.田径运动高级教程 [M ].北京：人民体育出版社.2003.6 [4 ]兰宝森.影响我国跨栏跑项目运动成绩因素的分析 [J].中国体育科技.2004.2 [5 ]许以诚等.我国男子110m栏优秀选手刘翔的跨栏技术分析
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第二篇：浅谈中学生短跑专项力量训练
浅谈中学生短跑专项力量训练
摘要：短跑专项力量是运动员完善专项技术，提高运动成绩的决定因素。本文对中学生的短跑的专项力量训练的方法进行了分析，认清专项力量的关键，正确认识短跑专项力量训练的现状，解决了中学生短跑专项力量中存在的问题，进一步说明力量训练已成为短跑训练的发展趋势之一。
关键词 中学生 短跑 专项力量 训练
短跑是田径运动中历史上最悠久的,影响最大的项目之一。短跑在一定程度上反映和代表着一个国家的田径水平,短跑训练方法的艺术和技巧不仅可以推动这项运动的发展,而且可以造就许多世界闻名的短跑巨星。研究对象和方法
1.1 研究对象
平凉市静宁县各中学田径队、经常参加短跑运动的中学生。
1.2 研究方法
(1)文献资料法:根据本课题的研究需要,查阅了大量有关短跑方面的论文、专著,并对相关文献进行了重点的阅读和分析。
(2)专家访谈法：走访省、市有关教练，并与同学交流训练心得体会，进行综合分析。分析
2.1短跑的特征
短跑项目隶属于体能类项群,从动作结构看是周期性运动,是以高速率的摆动、扒地动作产生最高位移动速度的项目,其突出特征是创造最高速度。众所周知，短跑项目是以力量为基础的典型的速度项目，力量是影响短跑运动成绩的间接相关因素；发展力量作为训练手段，其最终目的是为了提高最高速度能力；速度是衡量短跑运动成绩的直接决定因素。在短跑运动中，起跑和起跑后的急跑两个阶段主要是由伸髋和大腿后摆肌群来完成,其它阶段则主要体现为以髋为轴的摆动力量,现在短跑运动最核心的东西也就是以髋为轴的高速摆动、平动运动，以及在高速跑动中的放松技能。传统的短跑理论强调后蹬，破坏了用力的连续性，会使身体中心轨迹波动较大，降低了整体运动的效果，影响运动成绩。在传统短跑理论扶持下所进行的传统短跑训练，大多是以垂直面用力为主的大负荷杠铃练习。更有甚者，在现在的一些基、层组织，有些教练员仍采用大重量、慢速度的杠铃深蹲练习为主的训练。这些练习，是与现代短跑技术要求相违背的，会在一定程度上对短跑运动的成绩起负面作用。2.2中学生短跑专项力量训练的特点 2．2．1对专项力量的认识
专项力量是指：“提高专项运动成绩的力量就是专项力量”，“专项力量只参与完 1 成专项运动的肌群力量”。此类观点只注意了专项力量的一般特性，忽视了专项力量最关键的特性——项目特性。
经过立定跳、后抛铅球、30米负重跑、100米实验前和实验后的结果研究证明，专项力量练习在接近符合或超过专项比赛动作要求时，才会取得理想的训练效果。或者说，专项力量的训练效果主要取决于在多大程度上能适应专项运动的要求（动作幅度，动作速度，用力特性，肌肉工作方式以及供能系统和心理适应性的要求）。在百米跑高速跑动中，着地缓冲的制动力量很小，所以百米跑中学生的力量训练主要是提高速度力量中的速度成份，因此专项力量是指运动员在完成专项技术动作时肌肉力量达到高度水平的能力。不同项目对力量的要求不同，按力量的表现形式可将专项力量分为绝对力量、相对力量、速度力量和力量耐力。2．2．2躯干力量的练习
短跑是以肢体运动为主的运动项目,但有相当程度的躯干运动。在短跑运动中，躯干承受着很大的作用力,包括来自上肢的重力以及经下肢传递的来自地面的反作用力。这种来自地面的冲击力在快速跑中通常可达体重的3~4.5倍,故在短跑中要特别加强躯干力量的训练,它对维持躯干位置的稳定性和姿势的正确有很大的作用。这就涉及到腰腹肌力量的训练,主要是指腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌的训练。
跑速决定于步频与步幅。步频具有先天遗传性，步幅可以通过后天的训练得到提高，但通过下肢力量练习可以使这二者的比例达到高度的协调，在实践中发展力量的重点放在下肢肌群力量的发展上。
发展一般基础力量可采取下面方法：①各种负重练习。持2.5千克哑铃、5千克-7千克沙袋或沙衣、2千克-4千克实心球、5千克-10千克哑铃、1千克-2千克护腿做各种练习。②克服本身体重的练习和双人对抗练习。一般基础力量训练多采用循环练习形式，6个-8个动作为一个循环，每个动作重复15次-20次，3组-5组，组间歇3分钟-5分钟，可根据学生的情况每天进行练习。例如：以发展髋部肌群为主的循环练习（各练3组）：①仰卧挺髋，没腿20次（负沙护腿）;②单腿支撑伸髋,每腿25次(负沙护腿)；③单腿支撑屈髋，每腿20次（负沙护腿）。2.3发展专项基础力量
杠铃负重训练：杠铃负重练习在短跑专项力量训练实践中经历了昌盛—衰退—重新启用的反复过程。杠铃负重力量训练主要是以发展最大力量和快速力量为主，练习形式主要采用高翻、挺举、抓举、深膝蹲、半蹲、负重跳跃等手段，在短跑运动员的全年训练中按计划合理安排。首先进行3周-4周的建设性力量训练，其目的是为了全面发展各部肌群，为大强度力量训练做好准备。这种练习一般每周安排2次-3次，中等负荷强度（最大强度的50%-70%），8-10次×4-6组。在肌肉的建设性力量训练结束后，则转入肌肉最大力量训练阶段。该类训练每周一般安排2次左右，负荷强度75%-100%，重复次数1次-5次，共3组-5组，练习手段数少（每次训练课可选择2个-3个手段）。练习中负荷强度逐渐增大。练习强度越大，完成次数越少，即负荷强度的增大采取金字塔式的安排方式。这类训练在全年各训练时期反复进行练习。该类练习有的教练员采用完成组数与次数基本不变，只是强度逐步提高的方法，有的教练员采用相对稳定的强度不变，反复练习。另外，在发展肌肉最大力量的训练阶段也采用100%以上的练习强度，指在锻炼和提高神经系统动员和集中用力的能力。最大力量训练阶段之后，紧接着就是快速力量和专项爆发力训练阶段，其主要式50%-75%的抓举、快速深蹲和半蹲跳。同时，在多年训练实践中，几乎所有短跑教练员都倾向于把负重力量训练与跳跃训练相结合进行，认为这是叫最大力量向快速力量和专项爆发 2 力转换最有效的手段与途径。在比赛期，为防止最大力量的消退和有利于赛前专项技术训练，一般每周必须保持一次负重力量练习，选择2个-3个常用的主要手段，每个手段进行4组-5组训练，每组用70%-90%左右的强度重复3次-5次。
跳跃训练：跳跃训练被视为短跑运动的专项力量训练手段，并把其作为基础力量与专项技术之间的中介和转换手段而备受重视，已成为短跑运动训练的特点和特长。因为它在运动结构、肌肉工作、用力方向与大小以及力量性质等方面都与短跑专项运动的要求较为接近。短跑运动训练中跳跃训练经常采用的手段主要有：立定（单足或双足）3级-10级跳、单足多级跳、立定或助跑多级跨步跳（30米-100米）、蛙跳、台阶跳、各类跳深、跳栏架等，计时与计步的后蹬跑和跨步跳等。跳跃练习是短跑年训练周期中的主要专项力量训练内容，但在不同训练时期和阶段有不同的侧重和要求。
局部肌肉针对性训练：在多年的训练实践中,它既是对其它力量训练中难以得到锻炼和发展的某些部位肌肉力量的补充训练,又是对较薄弱易忽视的某些小肌肉群力量的补充性力量训练,还是某些技术改进辅助手段的补充训练。局部肌肉针对性训练的内容广泛、手段多样，在不断发展和创新中，已成为现代短跑力量训练的主要内容。这类训练现在已纳入正式的训练课进行安排。一般情况下这种训练采用组合练习、重复循环反复练习。这种集中专门训练每周有2次-3次，基本上是全年系统安排。2.4发展快速力量
2.4.1克服自身体重的跑跳练习方法
为克服自身体重的跑跳练习，方法有：助跑5级-10级跨步跳或单腿跳，30米-40米高抬腿计时跑，原地支撑连续快速伸髋练习，支撑或仰卧髋练习，2级-8级连续跳深。
2.4．2克服额外负荷的快速力量练习方法
为克服额外负荷的快速力量练习，方法有：负重连续快蹲起3次-10次（30%最大重量），单腿连续踢踵10次-15次，支撑负重快速伸屈髋15次-20次（40%最大重量），仰卧抗阻力屈髋20次-30次，仰卧抗阻力屈膝20次-30次，连续2.5公斤哑铃摆臂20次，2千克-4千克实心球各种抛掷练习。2.5以髋为轴的肌肉力量练习
对短跑运动的研究表明，高水平的运动员跑速的提高主要靠步频的提高，而步频的提高首先取决于髋关节肌肉的力量和用力高度协调性，就是以髋为轴的摆动腿的加速—制动能力。这就提示我们，提高下肢的摆动力量以及对抗肌和相应肌群的运动协调性，是对中学生短跑发展速度最重要的训练途径之一。所以说，以髋为轴的快速摆动力量和工作肌群间的高度协调能力是短跑运动员重要专项力量练习手段。此外，运动实践中常用的高抬腿跑主要是改善屈大腿上摆力量能力，如果把快速抬大腿和快速下放大腿相结合进行，增加练习难度，这个练习就接近短跑的肌肉用力特点。2.6以肩为轴的上肢摆动力量练习
上肢摆动力量是我国短跑运动员专项力量的薄弱环节,国外短跑运动员上肢肩带肌群都十分发达,这不是练跑练出来的,而是通过专门的力量练习练出来的。我国运动员与国外短跑运动员在这方面有明显差距，所以教练员或体育教师应充分认识到上肢摆动对下肢运动效果的影响，上肢摆动的主导作用和领先作用。以肩为轴的上肢摆动力量是短跑摆动—平动运动系统中十分重要的运动环节，摆臂的速度、幅度和方向将直接影响跑的速度和跑的整体运动效果。负重摆臂要注意练习动作的速度和动作结构尽量与比赛动作接近。
3 结论与建议
3.1结论
中学生短跑是以肌肉工作为主的周期性速度力量性项目，力量素质的好坏是掌握短跑的技术，提高运动水平的关键。快速力量和短跑专项力量的提高能有效促进腿部力量的增长，改善加速阶段的步长和速率。但必须具备一定的基础力量水平，按照一般基础力量——专项基础力量——快速力量——短跑专项力量训练过程进行力量训练是提高中学生短跑专项力量的有效途径之一。3.2建议
利用以髋为轴的摆动力量，提高中学生短跑高速放松技能，是所有教练员面临的新课题。短跑运动员专项力量练习的设计与选择取决于教练员对现代短跑技术和项目特征的认识和理解。现代短跑运动员的专项力量训练应摆脱以垂直面用力为主的大负荷杠铃练习。大重量、慢速度的杠铃练习，不宜作为短跑运动员的专项力量练习手段。训练实践中必须重视以髋为辅的高速摆动力量；必须重视以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习；以肩为轴的摆动力量练习；以髋为轴的加速——制动摆动练习，它是短跑动力的源泉，是实现快速伸髋和积极着地、继续奔跑的基础。参考文献: [1]李泼,汪现义.中学生短跑力量训练初探.田径[J].2006,(2):10-30 [2]陈起倪.中学生短跑运动员专项力量及其训练.福建体育科技.1997,(16):4 [3]王保成.田径[J].1995,(3):14 [4]伊藤章（日）.田径科技信息[J].1994,(12):20 [5]王川等.短跑运动员专项力量练习与设计[J].中国体育科技,1990,(10)[6]王志强等.对短跑专项力量特点及其部分专门力量练习的分析研究[J].体育科学,1999,(3)[7]陈伟.力量训练分析.南京体育学院报,2002.(2)[8]潘嗣勤,牟维照.力量训练原则[J],田径;1998,(5)[9]K•维曼（德）.国外体育科技[J].1990,(1):24-27 4
第三篇：浅谈短跑的专项力量训练
浅谈短跑的专项力量训练
引言：短跑是田径运动中历史上最悠久，影响最大的项目之一；短跑在一定程度上反映和代表着一个国家的田径水平，短跑训练方法的艺术和技巧不仅可以推动这项运动的发展，而且可以造就许多世界闻名的短跑巨星。有关短跑运动的训练，短跑运动员的力量训练等方面的文章，在国内外书刊杂志上颇多，并有许多有益的探讨，提出了许多观点、理论和方法，但就短跑运动员专项力量训练的某些传统观点，我却颇难苟同，通过文献资料的分析、总结，认为有些观点恰恰是阻碍我国短跑运动水平提高的因素。鉴于此，我提出有关短跑运动员专项力量训练方面的建议，以期对我国短跑运动基层水平的提高有一定的促进作用。
1研究方法
采用文献资料法，对有关概念的理解，训练的有效方法进行分析、探讨，进而提出对田径短跑运动员专项力量训练的建议。
2分析和讨论
2．1短跑的特征
短跑项目隶属于体能类项群，从动作结构看是周期性运动，是一高速率的摆动—扒地动作产生最高位移速度的运动项目，其突出特征是创造最高速度。众所周知，短跑项目是以力量为基础的典型的速度项目，力量是影响短跑运动成绩的间接相关因素；发展力量作为训练手段，其最终目的是为了提高最高速度能力；速度是衡量短跑运动成绩的直接决定因素。在短跑运动中，起跑和起跑后的疾跑两个阶段主要是由伸髋和大腿后摆肌群来完成，其它阶段则主要体现为以髋为轴的摆动力量，现代短跑运动最核心的东西也就是以髋为轴的高速摆动—平动运动，以及在高速跑动中的放松技能。传统的短跑理论强调后蹬，破坏了用力的连续性，会使身体重心轨迹波动较大，降低了整体运动的效果，影响运动成绩。在传统短跑理论扶持下所进行的传统的短跑训练，大多是以垂直面用力为主的大负荷杠铃练习。更有甚者，在现在的一些基层组织，有些教练员仍采用大重量，慢速度的杠铃深蹲练习为主的训练，这些练习，是与现代短跑技术要求相违背的，会在一定程度上对短跑运动的成绩起负面作用。
现代短跑运动技术崇尚的核心问题就是如何利用人体的自身运动技能来创造最大的专项运动速度，而并非是采用大负荷训练获取绝对力量成分，因此说如何巧妙地进行专项力
量的练习在现代短跑运动中就显得尤为重要，而其则主要指那些有效地发展和促进运动员创造最高专项运动成绩的符合专项训练和比赛要求所用力量特征的快速力量练习。2．2关于专项力量
何谓短跑运动员的专项力量，这是在从事短跑专项力量训练前所必须首先明确的问题。有关专家认为：“专项力量是指那些参与完成专项运动的肌肉群的力量”；“有助于提高专项运动成绩的力量就是专项力量”；这些观点不乏有很大的片面性，我认为：“所谓专项力量，是指为充分完善专项技术，提高专项运动成绩，在时、空特征上严格符合专项训练和比赛要求的力量。”换言之，即力量训练的要求必须符合在专项训练和比赛时所表现出的动作特征、用力特征、肌肉工作及心理因素等方面的特征。
现代短跑技术已从传统的“后蹬式”转向“屈蹬式”，其本质特征是以髋为轴的高速摆动——平动运动，其技术发展点是伸髋和摆动式积极着地。决定短跑成绩的好坏，除临时发挥外，主要来源于平时有效刻苦的科学训练。合理的训练方法和手段是运动员取得优异成绩的保证。现代体育科技日新月异，我们应该重新认识传统训练思想，不断改进和完善训练方法和手段。近几年来，随着人们对短跑运动项目技术概念的更新和运动项目特点的再认识，短跑运动技术训练的理论方法和手段均有了进一步的发展和创新。但受传统训练模式的影响，许多教练员和运动员在力量训练的方法手段的选择方面依然存在着许多与其技术特点不相适应之处。短跑运动力量训练的本质特征力量素质是各项体育运动的源泉，短跑运动是周期性的速度力量项目，肌肉力量和速度与跑速直接相关。研究表明，跑速提高一倍，阻力加大四倍，就是说速度越快要求肌肉力量越大，因而要提高速度就必须增强肌力，所以力量的提高十分重要，但这并不是目的。力量的发展有利于技术的掌握与速度的提高，这是力量训练的实质所在。短跑运动员的力量训练可分为基础力量，专门性力量和专项力量训练。其中的任何一种力量训练又可分为多种，如基础力量可以分为快速力量和快速力量耐力训练两种。而在快速力量训练中又有起动力，爆发力，反应力的训练之分。所以短跑力量训练的含义是广泛的多层次的。但是运动员所进行各种力量训练如何有效地促进专项训练水平的提高，从而迅速提高专项运动成绩是力量训练的最终目的，如果忽视了力量向运动专项的转移，忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么，这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降。所以发展力量只是手段，是为提高速度服务的。因此，进行力量练习时，要注意提高为其专项服务的“利用率”，并使这些练习所获得的素质有利于向专项迁移，更好地为专项服务。
从运动员的外部身体形态看，我国运动员也显得清瘦单薄。对此，有专家曾指出，这也从另外一个角度反映和暴露出我国运动员力量训练的不足与欠缺。我国田径运动员肌肉发展的特点是下肢较上肢发达，前群肌较后群肌发达，屈肌较伸肌发达，特别是肩部开始至脚踝的整个身体后部显得较为平板，缺少应有的曲线和凹凸感，暴露出我国传统的力量训练方法在指导思想和方法实施过程中的局限性。短跑的项目特点要求练习动作速度快，因此在进行力量素质练习时，应经常变换力量训练手段，测定各部位力量增长情况，采取相应的措施，使运动员所受到的刺激也有所不同，更能动员机体的潜力，提高速度素质。这样能够保证以最快的动作速度进行练习，有利于加快神经中枢系统兴奋与抑制过程的转换速度，如果长时间反复实施某一种刺激，会使神经产生抑制，也就是说在训练过程中单一动作反复多次使用，不但使人产生枯燥感，而且降低了训练效果。同时，方法多样的训练手段对提高身体的协调性和灵敏性起到十分重要的作用。这些素质与跑的动作幅度直接相关，增加作用力的距离，尤其是髋关节的灵活性直接影响着跑时两大腿的幅度。但值得注意的是，在进行力量训练时，各种方法手段的选择要有针对性。2．2．1爆发力
爆发力就是快速力量，它对田径运动员尤为重要。目前，对于爆发力定义的界定在国内外田径训练理论界尚不统一，有关爆发力的概念在国内教科书上定义为：爆发力=力量*速度。种种观点主要理论依据是米儿纳•布朗等的阻尼系统的脉冲响应。即每个运动单位都具有自己独特的能力时间变化特征，虽然每个运动单位之间有差别。它们随时间而改变的曲线，即爆发力指数=用尽可能大的力量/尽可能短的时间。
此外，对于诊断爆发力大小的比较，必须强调一定的外加负荷和一定的速度，在此种情况下，肌肉所发挥的力量越大则爆发力越大。
为了发展运动员的爆发力，可采用在一定负荷和运动速度的基础上，增加力量的练习。具体做法是：负荷可小一些，进行快速练习。还可以在一定负荷的基础上增加运动速度的练习来促进爆发力的提高。爆发力的练习与专项动作密切相关，在练习过程中一定要首先注意这个问题。
发展运动员爆发力的方法很多，但要在训练的方法和手段上更加符合运动员的特点，在训练中应选择那些比较安全而且有效的方法和手段以发展他们的爆发力。我们发现在运动员的早期训练中，很多教练员经常采用较大的杠铃负重练习来发展运动员的爆发力，这样往往会给运动员的机体造成伤，过早的大力量训练对运动员的成长和后期培养都没有好处，这一点已经在广大教练员中达成共识因此，我们根据运动员的训练特点和国内外
一些教练员成功经验对爆发力训练方法进行总结分析。2.2.1.1爆发力练习的形式和方法
跳跃练习对增强下肢力量，提高全身协调用力的能力有很好的促进作用。在运动员初期训练中不适合做大力量的负重练习情况下，各种跳跃练习就成为发展运动员下肢力量和爆发力的主要手段。青少年运动员，采用单腿下蹲与跳跃练习，比采用杠铃练习更为有效和安全，是发展青少年运动员爆发力的有效方法我们知道在多数跳跃项目中，起跳是用单腿完成的。起跳腿的负荷是自身体重的5—7倍，因此，运动员要承受这样大的负荷，就必须经过早期的系统训练。我们发现在训练中，不管是青少年运动员还是成年运动员大多数跳跃练习通常采用双腿完成。经验已经表明，即使采用较大负重的双腿练习，对于发展爆发力也不是最有效的，这是因为负荷分布在两腿上。研究表明，一名体重为70公斤的女运动员，负60公斤的杠铃进行两腿练习，60公斤负荷由两腿负担，这样所受的负荷低于自身体重(70公斤体重+60公斤杠铃)/2=65公斤／腿1。还不如采用不负重的单腿练习，训练效果好得多。单腿练习，运动员的自身体重全加在一条腿上。不采用杠铃练习也可以成功而安全地发展腿部力量与爆发力通过不负重的下蹲和跳跃练习，由于缺少杠铃对脊柱的压力可以加快动作速率。测试表明，徒手下蹲每分钟可做55至65次，负5至l0公斤则减至35—40次／分。因此，在训练中采用不同速率和不同负荷重量的组合，有利于更好地发展爆发力，避免对负荷的消极影响。完成单腿下蹲最简便的方法就是在平整的跑道上或在较松软的平地上进行各种形式的跳跃练习。如多级跳、各种跑跳、各种节奏跳等。也可利用器械进行各种跳练习。对于年龄较小的运动员也可利用跳马或山羊进行练习，器械靠近肋木，此时非支撑腿向下悬垂．手扶肋木。运动员用自己的节奏进行单腿下蹲，如必要用扶肋木的手加以帮助，重复次数依运动员水平而定。当运动员获得一定力量水平后，肋木仅用来维持平衡。这时可以将训练增加至7—8组，每组重复6—8次。增加负荷使发展力量与爆发力变成发展力量耐力。通过施加外部阻力或增加练习的速率能使训练效果进一步完善。开始负重3—5公斤，阻力增加，动作速率与重复次数减少。当适应之后逐渐增加。采用这种方法经3至4年训练后，17—18岁的女运动员能轻松地负40—50公斤的阻力，这相当于能双腿下蹲140—160公斤。因此，采用单腿练习来发展爆发力即安全又有效。2.2.1.2爆发力练习的注意问题 2.2.1.2.1注意爆发力练习的节奏
在进行爆发力练习时，一般采用秒表来调整动作速度，如果有可能，采用节拍器的节奏来进行爆发力训练效果会更好。2.2.1.2.2注意青少年爆发力训练特点
对趣味性较高的爆发力练习，青少年运动员喜欢做就不容易感到疲劳，能够提高练习的量和强度。可以看到青少年运动员在游戏中能够进行大量的单足跳跃。此外，有研究表明，双腿跳跃的蹬地与跳远、三组跳远的单足跳的动力与特征是不同的．单腿跳练习属于支撑腿原动肌的工作。因此．在早期的以跳跃训练为手段的爆发力训练中，应在不同的地面，如平整的沙地、草地等，采用单腿、双腿交替进行练习．跳跃量逐步加大，其后再负沙背心、腰带和哑铃来增加训练效果。这样爆发力的训练效果会更好。多年采用这种方法，可以避免运动员支撑器官受伤。在练习中还可以适当提高难度，比如采用单腿跳过120厘米高的障碍，负10公斤沙衣跳过100厘米高的障碍，负14公斤跳过90厘米高的障碍，负5公斤沙衣进行背越式跳高等练习。运动医学指出，当青少年运动员进行杠铃训练时，容易造成脊柱尤其是腰部损伤。持续地对脊柱施加压力要影响椎间骨，使得脊柱失去部分缓冲能力、弹性与灵活性，对运动员进一步的训练形成障碍，不利于运动员的爆发力进一步发展。
2.2.1.2.3注意选择爆发力训练的练习形式
考虑到运动员初期训练中运动员的自身特点和将来的进一步发展，在选择练习形式时，应选择那些较安全的、练习效果相等的替代练习。例如：要求15岁的运动员采用相当于100％体重的杠铃进行双腿下蹲练习时，就可以采用徒手的单腿下蹲，有效地替代此练习。要求17岁的运动员采用50％体重的杠铃进行双腿快速下蹲以发展爆发力的这一阻力，可采用更为安全的单腿快速下蹲代替，效果是相同的。2.2.1.2.4注意考虑爆发力训练的疲劳与恢复
在训练中，大强度、多量和单一的练习形式容易造成青少年运动员局部肌肉负担过重而产生疲劳和损伤，因此，运动员初期训练中的跳跃练习应形式多样，保持适量。采用双腿练习，在两腿肌群中很快产生疲劳，所需的恢复时间也较长。研究表明，当运动员交替进行肢体练习时．一侧肢体在短时休息时另一肢体进行活动，能很快消除疲劳，这就是“积极性休息”。采用这种方法练习时，两腿交替完成相同的量和强度，两腿交替时间歇6至10秒恢复。通常要求年龄较小的运动员可先采取双腿练习，直至他们逐渐能采用单腿进行。跳跃练习一般有较强的技术性，正确的技术动作可以减少不必要的疲劳产生。2．2．2关于反应力量
“反应力量”是指肌肉在由离心式拉长到向心式收缩时，利用弹性能量在肌肉中的储存与释放，以及神经反射性调节所爆发出的力量。1972年原苏联的维尔霍山斯基（Werschoshanskij）在其《专项力量训练的基础》一书中首次提出“反应力量”是一种相对独立的力量素质。在此之后，许多学者，诸如科米（Komi）、比勒、惠京、施密特布莱希尔、高豪夫、福瑞克（Frick）等人，对该力量进行了深入的研究，从实践和理论两个方面认同了维尔霍山斯基的观点。至此，“反应力量”在欧美，苏联等国家被认定是一种与最大力量、快速力量等相等同的，相对独立的力量素质。
我国在80年代初期就对“反应力量”进行了研究，但至今还未被作为一个独立的力量素质看待，也没有形成一个专门的研究领域。许多教练员在训练中忽视对“反应力量”的专门训练，没有认清其重要性，以致影响到整个运动水平的提高。因此，对“反应力量”的训练，作为一项专项力量素质练习，对于短跑运动员来说是非常重要的。2．2．3以髋为轴摆动力量练习
现代短跑运动，实质上就是以髋为轴的高速摆动—平动运动，有人曾形象地把短跑运动员的跑动比作为一个轮子在跑道上滚动，这并非没有道理。可见，影响跑速的关键乃是摆动，而并非是传统理论认为的那种以后蹬为主的蹬伸力量，所谓的后蹬应认为是摆动动作的继续。有资料研究表明：下肢的前摆速度可达到20米/秒以上，加速度可到达80—90米/秒2，后摆时脚部的加速度可到达180米/秒2，前摆中小腿的加速度也可到达120—140米/秒2（依奥卓林）。因此说，以髋为轴的高速摆动练习乃是短跑运动员首选的专项力量练习手段。
对短跑运动的研究表明，高水平的运动员跑速的提高主要靠步频的提高，而步频的提高首先取决于髋关节肌肉的力量和用力高度协调性，这就是以髋为轴的摆动腿的加速——制动能力。这就提示我们，提高下肢的摆动力量以及对抗肌和相应肌群的运动协调性，是对运动员发展速度最重要的训练途径这一。所以说，以髋为轴的快速摆动力量和工作肌群间的高度协调能力是短跑运动员重要专项力量练习手段。
此外，运动实践中常用的高抬腿跑主要是改善屈大腿上摆力量能力，如果把快速抬大腿和快速下放大腿相结合进行，增加练习难度，这个练习就接近短跑的肌肉用特点。2．2．4以掌趾和踝关节为主的小肌肉群的练习
资料研究表明：着地瞬间动作技术效果首先取决于掌趾和踝关节小肌肉群的退让收缩能力，但在传统的训练过程中，很多教练员往往忽视了这一环节，只重视大小腿等大肌肉群的负重蹬伸，致使训练走入了一个误区，因而使很多优秀运动员的成绩停留在一定程
度上而难有大的突破，我认为这一点不能不算是一定的原因之所在。为此，发展掌趾和踝关节等小肌肉群的力量练习乃是短跑运动员在进行专项力量训练中不可或缺的一环，不可等闲视之。2．2．5摆臂练习
摆臂练习在短跑训练中是必不可少的，但传统的摆臂练习大都没有注意摆臂练习的质量和其重要性。实际上，以肩为轴的上肢摆动力量是短跑运动十分重要的一环。摆臂的方向、速度直接影响跑的节奏、速度效果，在进行短跑摆臂练习中，应遵循“松、大、快”的原则，可轻负荷或徒手，并与跑的技术相吻合。所谓“松”，乃为“放松”，即是在摆臂练习过程中要使整个上肢的肌肉，尤其是肩部的肌肉放松，避免僵硬、紧张；所谓“大”，即是摆动幅度在一定范围内要大；所谓“快”，即是摆动要快速，因为上肢的摆动与下肢的摆动是相互协调的，如果上肢的摆动做不到“快速”这一环，那么下肢的摆动也一定快不了
3结论和建议
3．1结论
传统的对于短跑运动员力量训练的训练方法和手段，重视大负重量的杠铃练习，以及重视后蹬力量而忽略摆动练习及小肌肉群力量的练习，致使传统的短跑训练走入误区，从而导致很多优秀选手训练到一定程度便“练死了”，这或许便是影响我国短跑运动成绩落后的重要原因之一。充分认识摆动技术原理，利用以髋为轴的高速摆动力量，提高快速放松跑的能力，加强趾、踝关节等小肌肉群的力量，重视爆发力、反应力量的练习，重视专项力量练习，是提高短跑成绩的有效途径。3．2建议 3．2．1 在一般力量训练的基础上，突出爆发力的成分；进行一定程度的反应力量素质练习。3．2．2 重视髋关节的灵活性和力量练习，加强以髋为轴的高速摆动力量练习。3．2．3 重视掌趾和踝关节肌肉力量和灵活性练习。3．2．4 重视放松性快速摆臂练习。
第四篇：篮球运动员的专项力量训练（模版）
武汉体育学院
本科生毕业（学位）论文
论文题目： 论篮球运动员的专项力量训练
学生姓名：
张勇
学 号： 0902030200 系 别：
运动训练
专 业：
运动训练
班 级： 09级2队 指导教师： 申甫 时 间： 2013年3月
论篮球运动员的专项力量训练
摘要：篮球是一种激烈性的对抗项目，对抗性意味着对身体强度的要求,力量是篮球运动员评定综合素质的重要指标，因此，协调地发展全身各种肌肉力量都是非常必要的。研究探讨发展运动员力量训练的新方法对推进篮球专项力量训练的意义具有极为重要的战略地位，实践证明，如果运动员的力量没有达到相应的水平，要提高体能力量，进行力量训练，掌握合理的力量运动技术是不可能的，合理的进行专业的力量训练是提高篮球运动员综合素质的必要基础。本文从篮球力量训练的理论基础、训练的安排以及目标、训练方法的选择以及训练当中需要注意的问题进行了分析研究，对篮球运动员的专项力量训练提供理论基础。
关键词：篮球专项 力量训练 研究
Discussion on the Basketball player’s
Strength Training Abstract: basketball is a fierce antagonism project, confrontational means of physical strength, strength is an important index of evaluation of comprehensive quality of basketball players, therefore, harmonious development of all the muscles are very necessary.A new method of strength training athlete's development has extremely important strategic position, the practice has proved that to promote the training of basketball special strength, if the athlete's strength has not reached the corresponding level, to enhance the physical strength, strength training, it is impossible to grasp the power of sport technology reasonable, reasonable professional power training is to improve the comprehensive quality of the necessary basis for basketball players.The analysis of theoretical basis, this paper from the basketball training target, training arrangement, training methods and training need to pay attention to the problem, and provide a theoretical basis for the basketball athlete special strength training.Keywords: research and training of basketball special strength
前言
力量素质是篮球运动员的重要身体素质之一，加强体能训练的关键是加强力量训练，它影响着速度、灵敏和耐力等素质，力量素质是篮球运动员身体素质中的首要素质，对其他素质的发展起着重要作用，也是运动员掌握运动技能，提高运动成绩的基础。篮球专项力量训练是指在全面发展篮球专项运动员的力量素质的基础上着重提高与篮球专项技术特点相关的力量素质的训练。专项力量素质的提高有助于促进运动员技术，战术及其他身体素质水平的提高，并增强运动员的对抗能力。同时，对于防止关节，肌肉等运动损伤及培养运动员顽强的意志品质和拼搏精神有着积极作用。本文将通过研究篮球运动员的专项力量素质训练，得出可行的力量训练方法，通过力量训练巩固篮球运动员的技术和战术水平，从而使其整体的运动水平得以提高。研究方法 文献资料法：通过检索工具查找国内外相关资料进行分析。2 讨论与分析
2.1 篮球力量训练的意义
篮球力量训练是提高身体或身体局部肌肉工作能力而克服能力的练习。而在篮球的专项力量训练中，力量训练应该注重弹跳力、腰背部肌肉力量、小腿肌群力量和手臂、手腕、手指力量的发展。人体的运动大部分都是和对抗阻力有关，较大的肌肉力量常为取得优异运动成绩提供良好的基础。力量与其它素质有着极密切的关系，也是掌握运动技能的基础，力量是一项基础素质。从事各种不同专项练习都需要进行一定的力量素质训练。
2.2 篮球专项运动员力量训练的分类
1.最大力量：是指肌肉在进行最大随意收缩情况下肌体能够发挥的最大值。无论体重大小，身体或身体一部份肌肉克服最大阻力的能力。
2.快速力量：指在最短时间内发挥肌肉力量的能力。篮球运动员所需要的力量中最主要的就是快速力量。
3.力量耐力：指机体肌肉持续性进行工作的能力。其发展依靠肌肉力量的发展，还要靠血液循环，呼吸系统机能的改善和有氧代谢能力的提高，以满足长时间工作的肌肉所需的氧气和能源供给。
2.3 篮球力量素质训练的原则
篮球运动员力量素质的训练应符合篮球运动的力量特点，在训练过程中根据不同的对象，不同的训练水平，不同的训练时期和不同的训练任务合理安排力量训练的内容，选择有效的手段和方法。
1.全面发展原则
在篮球运动员的成长过程中，打下一个稳固的身体素质基础是十分重要的。尤其对负责专项运动的每一个肌群都要进行全面的力量训练，使运动员各个部位的肌肉都得到锻炼，为专项技术训练奠定良好的基础。同时肌肉的全面发展不仅可减少运动损伤，还能起到调节技术训练过程中中枢神经系统机能状态的作用。
2.共同作用原则
篮球运动员进行力量训练时，要尽可能使完成动作过程所涉及的原动肌、协调肌和对抗肌的工作方式与专项动作一致，从而使训练收到最佳的效果。把力量素质的发展与篮球技术动作的完善和机能提高结合起来，在发展力量素质的同时，达到即提高肌肉工作的协调能力，又能达到改进技术的目的，使训练形成一个协调的整体系统。
3.系统训练原则
篮球运动员力量素质训练计划具有很强的阶段性，力量训练要有计划有目标有内容有方法等，在全年各训练阶段都需不断变化。
2.4 篮球专项力量训练的方法
在激烈的篮球比赛中突然跑动、摆脱过人、快速变向、连续突进、投篮和抢篮板球等动作的应用,都要求运动员要有力量强度。篮球运动员所需要的力量主要是爆发性的力量,这就要求肌肉有快速的收缩和伸张能力。根据篮球运动的特点,在力量素质训练中应当注意加强爆发性快速力量的训练。安排力量训练的内容和选择训练手段时,要与灵敏、弹跳、速度和篮球技术的练习相结合。下面说明发展力量素质的练习方法:
（1）篮球专项力量负荷的训练方法
1.最大负荷法。主要采用大重量进行训练，即最大负荷量的90%～100%的负荷做1～2次练习，进行8～10组练习，可较好的发展最大力量。2.金字塔训练法。即让人体所负重量不断增加，达到所能达到的极限，这样训练力量可以达到快速增长的效果。
3.大负荷训练法。这种训练方法能使最大力量得到提高，且能使中枢神经系统冲动强度获得较大频率提高，能够最大限度的激活运动单位从而尽可能达到目地和同步的活动。
4.中小负荷训练法。在运动当中背负的负荷相对较小，采用这种方法可以使肌肉快速收缩，但是这种方法产生的刺激强度，相比大负荷训练方法而比效果还不不太明显。因此，大负荷优于中、小负荷训练法，但中小负荷的训练时可以对力量训练进行很好的补充。
5.超常训练法。即运动员先进行较小负荷的训练，逐渐增大负荷，达到极限后继续加大训练，这种方法相比其他训练方法有着无可比拟的独特训练效果，但同时也对身体造成较大负担，适合在短期内快速提升力量。
（2）篮球专项腿部力量与弹跳力训练方法
1.背负杠铃做半蹲或全蹲，在最大负荷的80%左右，重复3～4次，慢慢蹲下快速站起，身体保持笔直，防止翘臀塌腰，注意进行保护。2.背负最大负荷量的40～50%的杠铃在柔软的地面或地毯上做半蹲起跳跃8～12次，总共做4～6组，跳起速度要快，脚踝要求要绷直。3.背负最大负荷量40～50%的杠铃进行箭步交换腿跳跃。4.徒手或进行负重，做单腿深蹲起练习。
5.徒手或背负做单足或双足的各种连续跳跃、多级跳跃。（3）篮球专项发展腰腹力量训练方法 1.仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身； 2.利用杠铃负重转体、挺身等练习；
3.跳起空中折体、转身等，空中传接球，投篮等练习4.单杠上，双臂悬挂，做收腹举腿成90°角并保持4～5秒。5.宽握杠铃，做直臂直举；40～50kg杠铃做高立抓举。
6.肩负杠铃，做体前屈起（不准弓腰起）；肩负杠铃，做转体，脚平行开立稍宽于肩，直膝转体，脚掌不能动。7.向头后抛掷实心球。地双脚跳起摸篮板。（4）篮球专项运动员发展手指、手腕、手臂肌肉群训练
投篮、传接球、抢断球等动作等都需要手指、手腕、手臂肌群的协调作用力量,而其力量水平的强弱可以直接关系到这些动作技术运用的效果。因此发展手指、手腕、手臂肌群力量是非常必要的，而其练习方法主要有: 1.指卧撑、连续做击掌俯卧撑等练习2.握力器、握捏铅球等练习;3.两人各紧握接力棒一端，做相对抗的捻转接力棒。4.两人对传实心球。5.坐地双手传接球。6.双手握哑铃，做翻腕练习。
7.单手抓接铅球，掌心向下抓住铅球，在上提球的过程中松手，在球下落的过程中，由另一手接抓铅球。
8.连续做击掌俯卧撑练习；
9.握力器、握捏网球和抛接铅球等练习； 10.两人坐地用指腕力量传递篮球或实心球； 11.双手握械铃杆，直臂做快速屈伸手腕练习（5）发展上肢力量的练习方法
1.用杠铃做各种举重练习（卧推、推举、颈后举等）；
① 负重进行传球、投篮动作等练习；
② 实心球进行传球、投篮动作练习；
③ 快速连续的进行传球练习。2.发展下肢力量的练习方法
① 背负重杠铃深蹲或着半蹲练习；
② 呗负重杠铃快速用力起跳练习（或连续提踵练习）；
③ 立定跳远、蛙跳、跳绳、多级跳等练习；
④ 连续跳起摸篮板
⑤ 连续深蹲跳起 3.综合力量练习
① 进行抓举杠铃、连续快速等抓举练习
② 挺举杠铃、连续快速高翻挺举练习
2.5 篮球专项力量素质训练注意事项
1.篮球专项力量素质的训练应当包括手指手腕的力量、上肢的力量、下肢的力量、腰腹的力量以及综合的协调用力的训练。
2.与弹跳、速度、耐力、灵敏、柔韧等专项素质和篮球技术进行结合，使之达到完美统一
3.篮球运动的绝大多数动作都要求快速反应、高速度、爆发式完成，还要求高度的灵活性和机动性，应该更多的采用动力式练习方式。4.在力量训练中，要注意集中与分散安排相结合，避免局部负担过重，注意大小肌肉群平衡发展。注重速度力量的训练与发展，同时要考虑运动员特点、年龄、性别、训练程度，做到有针对性的训练方式。5.力量训练时要特别注意安全，防止伤害事故。在进行负重练习前要充分做好准备活动，训练时必须集中精神，掌握正确的动作方法要领，循序渐进，加强保护措施。
6.力量训练中要注意练习安排的顺序，要符合一般联系方式的规律，速度力量联系应当安排在力量耐力练习前面进行。
7.力量训练后，要特别注意让肌肉得到放松。肌肉在力量训练后会产生酸胀感，肌肉酸胀肌纤维增粗现象的反映，也是力量增长的发硬。但应该采取积极的措施消除肌肉的酸胀感，以便于减少能量消耗，并更好地保持肌肉弹性，训练时要按身体不同部位的肌肉交替穿插进行，同时要注意在训练后安排放松练习。训练后要采取按摩、淋浴、等必要的恢复手段，培养运动员养成自我放松的习惯，以便下次训练的顺利开展。
8.全年系统的安排力量训练，不能无故中断。力量增长快，停训后消退的也快。每周进行1-2次力量训练，可保持力量不消退。每周2-3次力量训练，可获得力量的增长。每周3-4次力量训练，可以明显获得力量增长。可以用“超负荷训练法”获得超量恢复，达到迅速发展力量的目的。
9.在负重练习前要充分做好准备活动，训练时要集中精力，注意保持规范要求、严格动作、循序渐进，防止伤害事故，不宜在疲劳状态下进行。适当的选择游戏化训练法，使运动员在欢快气氛、愉快心情下训练，以提高训练兴趣。
10.在发展篮球专项力量素质时，集中与分散进行结合，避免局部负担过重，注意大小肌肉群平衡发展，突出快速力量的训练与发展，同时考虑运动员的特点、性别、年龄和训练程度等，做到有针对性合理的进行安排
13.篮球专项力量素质的训练应与篮球专项动作的结构特点相吻合，进行有球和无球力量的训练，结合实战训练将更有利于运动员在比赛中的发挥。训练后，必须注意放松肌肉，使肌肉既有力量又有弹性。
三 结论
1.研究篮球运动员的力量素质是篮球运动中的首要素质，在各项身体素质中占极为重要的位置，它是发展速度、弹跳、柔韧、协调性等素质的基础，直接影响篮球运动员高水平的发挥与提高。科学地掌握和运用篮球运动员力量素质训练的方法和手段，是提高力量素质的关键。
2.肌肉的生理横断面积、肌纤维类型、肌肉长度、关节运动角度、神经系统对肌肉的活动的调节能力构成力量素质的决定因素。
3.注重加强篮球运动员大肌群和主动肌群的力量训练，不断发展身体各环节的力量。
4.根据力量训练专项化要求，不同身体环节应采用不同训练方法与负荷，并且重视做到全面协调发展。
5.在篮球比赛中，要掌握比赛主动权，就要提高在高强对抗下完成动作的质量，发展专项力量素质尤为重要。
6.篮球专项力量的发展必须结合篮球运动的特点进行，同时应结合篮球专项的弹跳、耐力、灵敏等其它素质综合练习，使其成为“活力”。
7.力量训练后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性。
8.根据篮球运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时注意儿童少年以轻、快的力量练习为主。
9.篮球专项力量素质的训练应充分注意影响其发展的各种因素及注意事项，以获得最佳训练效果
10.篮球专项力量素质的训练，应该注重力量与技术的相互统一，协调发展
参考文献
[1]王道俊：《浅谈篮球运动员的力量训练》[J]，《吉林体育学院学报》，1999 Vol.15 No.2 [2]陈浩：《论篮球运动员的力量训练》[J]，《西安体育学院学报》，Vol.19 Jan.2002 [3]董旭：《对篮球运动员专项力量素质训练的分析与探讨》[J]，《湖北体育科技》Jun.2003 Vol.22 No.2 [4]梁东：《篮球运动员力量素质研究及其训练》[J]，《武汉体育学院学报》Vol.36 Nov.2002 No.6 [5]孙博：《篮球专项力量训练的研究》[J]，《牡丹江教育学院学报》，2003:20-35 [6]李元庆：《影响篮球运动员力量训练效果因素综述》[J]，《武汉体育学院学报》，2005.2 [7]刘笑舫：《篮球运动员力量素质研究及其训练》[J]，《武汉体育学院学报》，2002年3期
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第五篇：关于标枪运动员专项力量训练研究
（一）立项依据
掷标枪，是一个比较复杂的多轴性旋转项目。它的完整技术，是由肩上持枪经过一段预先助跑连接投掷步获得动量，通过爆发式的最后用力作用于标枪的纵轴上，将标枪经肩上投出去。标枪力量训练是为了提高专项力量素质水平,增强投掷能力;是一般力量训练向专项力量训练过渡的重要环节;是标枪训练周期的一个重要组成部分。在力量训练当中广大教练员尤其重视爆发力的训练，在此基础上，通过多种形式的专项力量训练，使力量训练的效果尽可能得转化为专项投掷能力，以期糗大肌肉做功效率与技术结合的最佳效果。因此，在掷标枪运动力量训练实践当中，怎样使专项力量与专项技术得到渐进式的同步提高，进而在掷标枪实践中充分表现出来，就需要在进行高负荷专项力量训练的同时兼顾掷标枪技术训练。
标枪，要求运动员在短时间内完成最后用力，动作速度从7一8m/s猛增至30--31m/s,最后用力为典型的爆发式用力，而较少需要最大力量，因为完成动作速度的时间要少于肌肉完全发挥出最大力量的时间。为此，要重视发展速度型力量，尤其对肌肉发达到一定程度的高水平运动员而言更有意义。如果过分强调绝对力最的训练，就会形成大块僵硬的肌肉，这样就会妨碍技术的发挥和速度的提高。进行爆发式力量练习时应全力进行，保质保量，要求运动员多次做专项力量的投掷，并安排好恢复。在整个训练中要深人细致地评定力量和速度训练的比重，并合理地安排到训练计划中去，以获得最有效地提高爆发力的方法。在进行专项力量练习时，练习动作一定要与技术动作结构相似或相近。这不但有利于巩固技术，而且能最有效地发展专项所需力量，使肌肉之间的协调更趋完善。训练中应建立轻重负荷最适宜的比重关系，负荷越重所采用的练习动作应越简单，不能因为训练而导致技术动作变形或破坏原有的正确技术动作。
（二）研究内容
探讨和归纳发展标枪运动员力量的训练方法与依据。结合国内外关于标枪运动员力量训练研究的文献资料，找出适合我国运动员的训练方案，进而归纳出能提高标枪运动员力量素质的训练方法和依据。主要研究成果与结论：标枪运动员的训练应以发展快速力量（即爆发力）为主，专门投掷力量的训练应与技术紧密结合，标枪运动员的力量训练应遵守循序渐进原则，选择正确的力量训练手段，贯穿到整个训练计划中。
（三）采取的研究方案及可行性分析 以下为几种我们国内常用的专项力量训练方法：
（1）上肢专项力量训练方法击掌
俯卧撑：俯卧于地面，两手合两脚支撑于地面，两手分开与肩同宽，两脚并拢，开始做时两手逐渐弯曲成上臂与前臂夹角为90°，然后迅速撑起，两手推离地面瞬间击掌，击完掌后两手迅速着地接着做下一个。要求击掌快，两个动作之间迅速连贯，身体要保持一条直线，两脚尖要始终接触地面。每次练习的组数与次数要根据运动员的水平来确定，要不断上升组数与次数，做到不断超越每一个阶段的训练负荷。与之相适应的练习方法有：引体向上，立卧撑。
（2）躯干专项训练方法
仰卧负重收腹练习：身体横卧于跳箱或者海绵垫上，手持重物或腿帮橡胶带，两腿固定或两手固定做收腹弯曲上身或收腹举腿动作。要求：收腹或屈上身收腹快，快回时缓慢放下，上身或下身不能触及跳箱或海绵垫，身体始终保持紧张的状态。绑胶带或手持重物是要由轻到重，始终遵循循序渐进的原则。与之相适应的练习方法有：肋木上悬挂收腹举腿练习、仰卧两头起、负重转体。站立手持重物绕环。
（3）下肢专项力量训练方法
深蹲练习：并排放置间隔距离相同、高度不同的跳箱，运动员从第一个跳箱下跳上跳箱，然后从跳箱上跳下迅速跳上下一个跳箱，在迅速从跳箱上跳下迅速再跳上下一个跳箱。要求采用循环练习法，不间断。跳箱的个数和训练的组数要根据运动员的训练阶段来确定，要充分利用肌肉的离心收缩原理，组间间歇要充分。与之相适应的练习方法有：单足跳、双足跳、蛙跳、跨步跳。后蹬跑等与跑和负重跳跃相关的练习。
（4）全面专项力量训练方法
助跑投掷手榴弹（或接力棒）：与投掷标枪相类似的助跑、引手榴弹（或接力棒）、交叉步、最后用力。要求：助跑速度快，引手榴弹（或接力棒）迅速，最后用力出手速度快，投掷动作做完后要迅速做好缓冲，防止超越投掷弧出现犯规情况。
不同质量的标枪投掷练习：这种练习要完整动作练习。质量的选择要因人而异。重器械一般在非竞技状态时期使用，竞赛期则以此标准或略轻的器械为主。原地拉胶带：身体左侧对用力方向，投掷臂手持胶带一端，胶带另一端固定。开始姿势体重压在右腿上，右腿发力内转并送髋，带动躯干和投掷臂。要注意及时翻肩和向左腿移动中心，沿一直线前拉胶带。标枪是一个非周期性运动，它要求助跑速度快保持技术动作不变形的情况下作用力臂尽量加长。在选择专项力量练习时要针对专项训练的特点，选择不同的力量练习手段，避免采用杠铃为工具的大的训练强度的练习手段。将16名运动员随机分成4组,4组按以下步骤进行实验:
1、分别对4组进行标枪的投掷测试,并记录成绩。
2、实验时,每个组进行一种专项力量训练，为期一个月。
3、对实验后的实验组和对照组分别进行测试,测试内容仍为标枪的投掷测试,并记录成绩。
（4）可行性分析
根据标枪运动的技术特点和用力环节，我们把标枪运动中的力量分为绝对力量和速度力量，是人体在运动过程中由骨骼肌收缩与伸张时产生的一种外在表现。绝对力量是指肌肉在人体运动中克服内部或外部阻力的最大能力；速度力量则是力量与速度综合在一起的一种特殊力量，具有速度和力量的综合特征。前者多半通过后天的训练形成，而后者主要取决于先天的遗传因素，很难在后天训练中得到较大地发展，所以在标枪运动员选材与进行力量素质训练时要有明确的分工。
标枪与其他投掷项目相比，对绝对力量的依赖性相对要弱。最后出手的力量主要来源于高速度助跑与最后速度力量的结合，其中爆发力是速度力量的最典型表现形式，也是速度力量的核心。在标枪运动员力量素质训练中，绝对力量与速度力量之间不但存在着量的差异，更有质的区别。从解剖学来看，绝对力量的大与小，取决于人体肌肉的生理横断面和肌纤维粗
细状况，而速度力量则取决于神经的快速节奏感。
标枪专项力量训练就必须以无氧力量训练为主。而所需要的力量主要是最大力量、速度力量和力量耐力。而无氧力量训练的前提条件就是要强度大，持续时间相对比较短，要注意最大力量、力量耐力。从整体来讲，标枪专项力量讲究用力的协调性、爆发性。因此，在标枪专项力量训练时应特别注意加强注意力的训练，要尽可能地通过改善神经支配来加强对肌肉力量的影响。通过4组常用专项力量训练方法的比对，研究出那种研究方法可以更好的提高专项力量。
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（五）本项目的特色与创新之处
本项目采用对照组训练和单一力量训练：训练内容以及方式主要为单一性力量训练，在力量训练过程中并不刻意与标枪技术结合，方法主要为上肢杠铃最大力量训练、冲刺速度训练、短程速度的无氧耐力训练、投掷臂爆发力力量训练等单一性较强的传统训练方式,方法主要为上肢力量发展的卧推杠铃、俯卧撑、单杠、三角肌前束腿部力量的负重深蹲、蛙跳等大多数运动项目通用的单一性力量训练方法。提高标枪运动员的专项力量方面,结合专项力量训练法要优于单一力量训练法,对标枪运动的力量有较强的增长性，更容易使运动员提高标枪运动成绩。
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