浅谈中学女子篮球运动员身体素质训练

第一篇：浅谈中学女子篮球运动员身体素质训练

浅谈中学女子篮球运动员身体素质训练

1、前言

篮球运动是在激烈的近身攻防、对抗拼抢中进行的，运动员必须快速地奔跑、摆脱、滑步、跳跃以及在多变复杂的条件下完成合理的冲撞，准确地投、传、运、突和抢、打、封、断等高难技术动作，这就对运动员的力量、速度、耐力、弹跳等身体素质提出了更高的要求。因此，对篮球运动员身体素质训练应贯穿整个训练计划。而女子与男子相比，具有体力弱、速度差、竞争欲差、胆量小、爱干净等特点，应针对女子的生理心理特征来选择合适的训练内容及方法。

2、科学选择训练内容

中学生正处在生长发育的高峰期，协调性、灵敏性素质较好。身体各器官机能、系统尚未发育成熟。因此在训练中要根据女孩子的年龄特点，以发展速度、灵敏、弹跳等素质为主，其它身体素质为辅。2、1速度素质训练

速度主要指人体进行快速运动的能力，是篮球比赛中争取时间优势的重要条件。速度又分为一般速度和专项速度。一般速度主要是加强下肢力量，步幅、步频的训练。专项速度是结合专项特点，如反应快、起动快、急停快、变向加速快、动作衔接快、攻守转换快等。专项速度要求与一般速度密切结合，一般速度是专项的基础。在篮球运动身体素质训练中，可采用以下几种练习方法。2、1、1各种步法练习可使篮球运动员提高控制身体重心变化与平衡的能力，在提高技术水平时少走弯路，因此应该坚持经常练习，女篮球运动员尤其要加强这方面的训练，如小步快跑、高抬腿、后蹬跑、左右交叉步跑、跨跳步跑、原地快频小跑、左右滑步、上步后撒步、交叉步以及它们的综合练习等。2、1、2各种起动跑练习发展了篮球运动员快速反应能力以及灵敏性，同时也逐步提高了运动员根据比赛情况的变化及时做出相应动作的能力。如原地或移动中，当听或看到信号后，突然起动做各种距离的快跑练习；根据教练员的信号，做徒步或运球的快速起动、急停、变向的练习；两人一组并排站立，听或看到信号后，抢２米远处地上的球等。2、1、3各种跑的练习可训练女篮球运动员在赛场上的观察力，选择，合理位置的能力，在进攻时摆脱防守，在防守时抢占有利位置去堵截进攻队员的行动路线，控制对手自由行动的能力。如５0m折回跑，往返跑练习；变方向跑、弧线跑、各种距离的侧身跑、后退跑等练习。

第二篇：浅谈青少年篮球运动员身体素质的重要性

浅谈青少年篮球运动员身体素质的重要性

（宁夏大学体育学院

体育教育

2008届

付焕章）

摘要：现代篮球运动具有高速度、高对抗、高空优势、快速灵活、高超技术的特点，这对青少年篮球运动员的身体素质提出了更高的要求。青少年篮球运动员正处于生长发育阶段，有必要加强身体素质训练，使运动员在训练起步阶段就打下坚实的基础。

关键词：青少年；篮球；身体素质

Abstract:Basketball is a modern high-speed, to engage in confrontation, a height advantage, fast and flexible, high technology features, this young basketball players for the physical fitness a higher demand.Young athletes are in the growth and development stage, it is necessary to strengthen physical fitness training, so that athletes in training on the initial stage and lay a solid foundation.Key words: young people;basketball;Physical Fitness

0前言

随着世界篮球运动的发展，比赛的攻防速度越来越快，运动员活动范围越来越大，对抗性也越来越强，各种高难度的技术动作都是在高强度、高速度中来完成的。良好的身体素质是一名优秀篮球运动员必备的条件和保障。而身体素质的培养和发展要依据人体生理发展的规律，适时地在青少年时期进行身体素质的全面培养和发展，有效的安排好训练，才能为今后掌握高难度的技术动作打下良好的基础，也只有这样才能适应当今篮球运动的发展。1 身体素质在青少年篮球比赛中的重要性

美国著名职业篮球队教练杰克逊以其成功的经验指出：“队员身体素质第一，这是决定性因素，队员身体素质的高低决定比赛的胜负”[1]。美国职业篮球之所以吸引全世界的目光、具有巨大魅力和观赏性，很大因素得力于其职业运动员具有很好的身体素质。而良好的身体素质不是天生就有的，必须要依据人体生理发展规律，经过长时间系统地、合理地、科学地有目的地安排训练，才能达到最佳的训练效果。

1.1速度素质

速度素质包括动作速度、移动速度、反应速度。根据现代篮球运动的发展趋势和新规则的规定，一场篮球赛要在12'x 4节的时间才结束，球的推进从后场到前场为8s，控球一方要求在24s内完成一次进攻，这种在时间上的限定，要求场上队员必须在规定的时间内完成进攻，否则，将因违例失去进攻机会。进攻单位时间上的限定，要求运动员在特定时间内从发球到投篮出手，既要个人动作速度又要全队组织配合移动速度。动作速度和移动速度能在实战中抢得有利时间、空间及摆脱、封堵的关键，而反应速度能对场上情况做出快速的判断。在防守过程中，通过快速移动能够有效遏止对方的快攻阵型的形成，打乱对方的快攻步署。因为每次快攻的成功都是由于防守队员不能及时快速回到自己的防守位置，形成以多打少的局面，使对手进攻成功。因此，篮球运动中以攻转守的反应速度和有效的防守配合速度显得非常重要。

青少年在进行篮球训练时，要依据其生理发育特点和最佳敏感期进行训练。比如，在9~12岁阶段反应速度、动作频率速度增长最快，在这个时期要加强单个动作反复的练习，因为动作速度的提高依赖于技术的提高和其他能力的发展而得以实现。练习时间不宜过长，以免疲劳导致动作变形，组织训练应多结合有球进行，以免枯燥乏味。13~14岁是有效发展移动速度的年龄[2]，这个时期要在一般身体训练的基础上安排一些与篮球专项有关的快速起动、急停、转身、等快速移动和3~5米攻守练习，为青少年篮球运动员打下良好的速度素质基础。1.2 耐力素质

耐力素质是篮球运动员必须具备的一项素质。一场比赛中，一般球队的攻守次数在80～100次左右，往返跑的距离约在3000～4000米之间。这就要求运动员有好的耐力素质做后盾。现效力于美国火箭队的中国著名篮球运动员姚明，因其耐力素质较差，比赛中我们可以看到，他在第一、二节的时候身体还处于比较轻松的状态，但是到了第三、四节的时候，明显看到他体力不支，导致技术动作发挥不稳定，又由于他在场上的特殊位置无人能代替，往往在比赛的最关键时刻很难发挥作用。在比赛过程中尤其是比赛到了决定胜负的最关键时刻，由于长时间的不停运动，每一个人都在做最后的拼搏，谁能够有较强的耐力并且不因耐力素质而影响技术动作的发挥，胜利往往属于他们。

在青少年篮球比赛中通过频繁换人进行休息和调整体力，这难免会对全队的整体水平造成或多或少的影响。青少年篮球运动员耐力素质的培养，并不是一朝一夕就能解决的，需要通过一定时间系统的训练，来适应长时间比赛的要求。在训练过程中要要采用多种手段和方法，避免形式单一。从生理角度考虑，青少年时期心脏发育不完善，青春发育期后，心脏发育较快，使血管的发育相对落后，神经系统的兴奋过程占优势。青少年好胜心强，往往对自己的能力估计过高，在训练过程中要对他们进行适当的控制，合理安排训练负荷，运动时间不宜过长，强度可以稍大，密度要小些，注意间歇休息。运动训练后，要有有效的消除疲劳措施和手段。合理的运动负荷能使运动员达到超量恢复的目的。若负荷过大，不能及时得到恢复就会造成过度疲劳、局部劳损和心肌损害等伤病，影响青少年健康。在制定训练计划时，要遵循循序渐进的原则，在训练初期以一般耐力为主，着重提高心肺功能，然后过渡到专项耐力训练[3]，不能急功近利，应扎扎实实打好基础。1.3 力量素质

在激烈的比赛中，攻守双方队员突然的起动、变向、抢断球和连续起跳、投篮、争抢篮板球以及不可避免的合理身体接触，都要求运动员具备良好的力量素质[5]。身体的各个部位，特别是上下肢、腰腹以及踝、膝、手腕、手指都应进行专门的全面的力量强化训练，旨在发展各运动环节的肌肉力量，以达到整体力量提高的目的，对整体力量的提高能增强比赛中的对抗性。在近年来的世界锦标赛和雅典奥运会中可以看到，中国队员虽然身高与世界强队毫不逊色，但是比赛经常出现一边倒的现象，中国队对于欧美强队的凶狠抢逼毫无办法，进攻、传球连连受阻，原因就是整体力量差。正如我国聘用的外籍教练尤纳斯所说：“中国篮球中锋的卧推重量要是不超过120kg将难以与欧洲中锋对抗，不超过150kg就难以与美国中锋对抗，在立陶宛，最强壮的内线队员能够推举175kg，而我国中锋的卧推重量仅为75~90kg”[4]。可见我国的篮球运动员的力量素质与世界强队的差距，要想缩小与世界篮球水平的差距，就必须从青少年时期就对他们进行系统的训练。

青少年时期是运动员打基础的时期，而力量素质又是各项身体素质的基础。对青少年进行力量素质训练，首先要考虑到其生理特点，骨质柔软，骨骼坚固性 3 差，承受压力和拉力能力较小，易弯曲或变形。肌群的发育不平衡，大块肌发育快于小块肌，躯干肌快于四肢肌，上肢肌快于下肢肌。依据力量素质发展的敏感期，一般情况下绝对力量素质的敏感期在10~13岁，相对力量素质的敏感期在14~17岁，速度力量素质的敏感期在7~13岁[5]。依据他们生理发展和敏感期的规律，在制定训练计划时要注意各部位力量的全面协调发展。进行下肢力量训练时，不宜过多采用各种形式的深蹲练习，而要选择那些下肢关节屈曲角度较小及蹲地发力方向与篮球动作较为接近的，以克服阻力的向心收缩和对抗阻力的离心收缩的力量形式进行练习。1.4 弹跳力素质

弹跳力素质是篮球运动员必不可少的素质之一。在比赛中，做争抢篮板、抢断球、跳投、盖帽和补篮以及跳起空中分球等动作时，既要跳得高，又要具备快速的爆发力，还要能够连续起跳去完成各种高难度动作，所以必须发展和提高篮球运动员的弹跳力素质。有时在比赛中，我们也经常看到小个子队员在高大队员面前，突破篮下，强行投篮，争夺篮板球，乃至眼花缭乱的扣篮也时常出现，这都是凭借他们出色的弹跳力来完成的。篮球运动员所需要的专项弹跳力素质与其它项目的弹跳力素质是不同的。它的起跳、蹬地方向都有所不同，是根据场上的情况，不固定的、无规律的起跳去完成所要达到的目的，所以弹跳力是争取空间优势所必须具备的条件，也是控制篮板球能力不可缺少的重要方面。我国一些高大中锋，如巴特尔、唐正东等，他们的弹跳能力与国外相同高度的队员相比有明显的差距，在比赛中的篮下进攻、封盖、争抢篮板球都处于下风[6]。所以，提高弹跳力素质是我国目前必须要解决的问题，这样才能适应现代篮球发展趋势。

提高弹跳力素质训练应从青少年运动员抓起，其原因就在于运动员的弹跳能力不但与其绝对力量有关，而且取决于他的爆发力素质，爆发力与神经反应速度有密切的关系，神经反应速度的最佳培养时期在青少年，因此提高运动员的弹跳力素质必须从青少年开始有计划地进行训练才能取得最佳效果[7]。在发展青少年弹跳力素质的训练中，要力量训练与速度训练相结合，还要准确掌握起跳时机和判断能力，结合篮球专项在不同情况下起跳，完成篮球运动所需要的独特动作。1.5柔韧素质

发展篮球运动员的柔韧素质不仅能拉长韧带，加强肌肉韧带的弹性和关节活 4 动范围，而且对篮球技术的掌握和发挥也有积极的促进作用，同时柔韧性好的运动员可以减少运动损伤，从而延长运动寿命[8]。柔韧素质在篮球运动中所表现出来的意义主要是要求运动员关节韧带，特别是腰、胯、膝、踝关节韧带的韧性强，对运动员加大实战技术动作强度、幅度，减少运动员机体受伤有着积极的意义。在篮球专项柔韧素质训练中，特别是在篮球运动水平不断发展的今天，在对运动员专项柔韧素质进行训练时，必须结合专项技术、战术发展规律，加以深层次的分析认识。美国NBA球员在比赛场上所表现出的惊人动作变化能力和动作幅度的扩展延续能力，足以为我们提供这方面认识的机会。

在对运动员柔韧素质训练中，这种专项特点必须引起人们的重视，通过它不仅可以为运动员提供增加完成技术动作幅度的机会，更重要的是这种幅度能在空中完成一般人不能完成的高难度动作。由于柔韧素质发展较早，敏感期大约在7~13岁，所以更需要在青少年时期就对其进行训练。1.6灵敏素质

灵敏素质是指人体在各种复杂、突变的情况下，快速、准确、协调、灵巧地完成技术动作的能力[6]。篮球运动本身就是一项灵活性非常强的运动，要求运动员具有良好的灵敏素质，来适应比赛场上灵活多变的情况，及时地做出反应，来采取相应的对策。美国著名球星艾佛森虽然只有183cm，可是能在高大对手面前频繁得分，原因就在于他能对场上突变的情况快速做出反应，并且用协调灵活的躲闪，选择最佳的时机准确地将球投中。

青少年灵敏素质的敏感期大约在7~13岁[10]，在训练中要用各种信号手段来提高运动员神经系统迅速集中和扩散的能力，使运动员能够随机应变，青少年时期是高灵敏素质的最佳时期，在训练过程中要采用闪躲练习、判断信号、追人上篮、抢断球等方法来发展青少年的灵敏素质。在发展灵敏素质时还应当注意动作快速、准确，尽量有比赛的性质，以提高运动员的积极性。2 良好的身体素质有助于青少年技、战术的发挥

良好的身体素质是完成各种动作的基础。没有速度、耐力及各种曲线的快速移动，就很难摆脱防守人，也不可能完成连续移动的任务；没有较强的力量和弹跳力就很难保证空中优势激烈的对抗；没有灵活性和协调性就不能巧妙摆脱对手，完成各种进攻技术。在篮球运动中运动员技术水平的高低直接影响到进攻的 5 质量和效果。要掌握和运用好技术和不断提高技术水平，就要长期不懈地训练，在训练中要贯彻全面、实用、准确、熟练的要求。技术是全面发挥重点技术的保证，重点技术又能带动和促进技术的全面发展和提高。因此在训练的基础上，要特别注意重点突出，从中发现与培养队员的特长技术，使队员充分发挥自身优势和个人技术特点。

战术的发挥与身体素质、技术有着密切的联系，战术的训练是在技术的基础上进行的，是按照特定的配合方法，把分散的个人力量组织在一起，形成一个整体，使全队每个人的技术都能发挥的各种局部和整体性练习[9]。当全队进行快速进攻时，依据战术的要求，必须在规定的时间内移动到具体的位置，这就要求队员要有快速移动的能力。如果不能达到战术部署的要求就不能完成集体战术配合。

身体素质训练与技术、战术训练有着密切的联系，它们之间是相互促进、互相依赖、互相取长补短的，两者缺一不可。身体素质是技、战术的物质基础，身体素质的好与坏直接影响篮球技、战术的训练，影响着运动员在比赛中技、战术的发挥，所以我们在训练中必须重视身体素质的练习。这样才能逐步提高个人的技术水平，才能掌握高难度动作，才能在比赛中充分发挥全队的战术水平，才能使个人技术应用更加自如，才能适应当今世界篮球发展的需要。青少年在训练过程中要把一般身体训练与专项身体训练结合起来，把专项身体训练与篮球技、战术结合起来，这样的训练，队员才会感到有兴趣，不单调，而且不易疲劳，并且能收到良好的训练效果。3 结论与建议 3.1结论

3.1.1 青少年时期是打基础的重要时期，他们的生长发育、身体素质的发展都有其自身特定的内在规律，有不同于成年人的生理、心理特点。在对他们进行体育教学和训练时，必须以这些规律、特点为科学依据来指导训练。

3.1.2身体素质训练的重点应结合身体素质自然发展的敏感期，适时地、科学地、系统地、全面地进行训练，在训练过程中要注意一般素质与专项技术相结合的原则。

3.1.3要注意身体素质与基本技战术训练相结合，力求在技术动作规范化的基础 6 上增加对抗性训练，提高在激烈对抗情况下运用技、战术的能力，使之适应实战的需要。3.2 建议

3.2.1根据青少年身体发育的不同程度，把它分为小学、初中、高中三个阶段进行训练。小学时期关节的柔韧性好，神经系统具有较好的灵活性，主要发展柔韧素质、灵敏素质和速度素质。初中时期骨骼、肌肉以及呼吸系统增长加速，是发展力量、弹跳力、耐力素质的重要时期。在发展身体素质的同时，要进行简单的技战术训练，提高青少年的篮球意识。高中时期各器官系统已经接近成人水平，是专项能力全面提高的时期，也是出成绩的重要时期，要全面进行技战术训练和身体素质训练。

3.2.2 尽可能设立一些专门的训练学校，让每一个阶段都进行系统、全面的训练，从小发现人才并对其培养，为国家和各地方基层组织培养后备人才。

参考文献

[1]贾涛.对青少年篮球运动员早期训练的探讨[J] 科学教育研究，2007，(2)[2]陈克坚，杨雷.青少年篮球运动员身体训练[J] 四川体育科学，2003，(2)：41~42 [3]青少年篮球运动员综合耐力训练的设计[J] 科教文汇，2007，(2)：141~142 [4]申长庚，申甫.篮球运动员专项体能特征研究[J] 湖北体育科技，2007，26(1)：76-78 [5]马 勇,李可可.提高我国青少年男篮运动员对抗能力初探[J] 山东体育科技2005，(27)：10~11 [6]谢朝辉,张华宾.论篮球运动中的有效移动[J] 湖北体育科技，2006，25(3)：323-32 [7]邹常明.浅析篮球运动员身体训练的重要性[J] 信息科技2007，(21)

[8]王桂芝.如何把握和平衡青少年篮球运动员的身体训练[J] 辽宁体育科技，2006，(6)：28~29 [9]孙民治.球类运动—篮球[M]北京：高等教育出版社.2004，(3)：86~87 [10]姚鸿恩.体育保健学[M]北京：高等教育出版社.2006，(7)：104~109

在本次的资料收集、整理、撰写及修改阶段，我得到了丁赟老师的细心帮助与指导，现又劳烦各位老师为我的论文答辩而辛劳，在此我向各位老师致以崇高的敬意和最真诚的谢意：老师您辛苦了！并借此机会向传授我知识和教我做人道理的各位老师和领导致以最诚挚的感谢和敬意，谢谢你们。我会在以后的工作和生活中学以致用，以此来答谢各位老师的辛勤教导。

谢 辞

第三篇：三级跳远运动员的身体素质训练

三级跳远运动员的身体素质训练

三级跳远技术近20年来有了较大的发展，世界纪录被打破，在1995年第五届田径锦标赛上，英国的优秀运动员爱德华兹以18.29米的优异成绩创造了新的世界纪录。他的三级跳远技术给人以完美、耳濡一新的感觉。爱德华兹这惊人一跳，向人们展示出三级跳远技术达到了一个崭新的阶段。

三级跳远运动员的身体素质训练应该分为力量训练、弹跳力训练、速度训练、灵活性训练以及耐力训练等。

一、力量训练

㈠一般力量练习的方法

⒈杠铃练习：抓举、推举、蹬伸、提铃至胸、卧推、颈后推、仰卧臂拉起等； ⒉在力量组合练习器械上进行的各种力量练习； ⒊采用哑铃进行的各种力量练习； ⒋投、推实心球等练习； ⒌腹部和背部的肌肉力量练习；

⒍髋屈肌练习，对抗同伴或橡皮带不断增加的阻力向上抬腿练习； ⒎髋伸肌练习，仰卧在跳箱后抬腿（不断增加阻力），跨步跳练习等； ⒏小腿肌肉练习，①负杠铃提踵；②力量组合练习器械上进行提踵练习；③利用特别的力量练习鞋（鞋的前脚掌高于后跟）进行提踵练习；④在松软的地面进行提踵练习（如沙地、软垫子等）。

⒐脚踝肌肉力量练习：①象体操那样绷脚尖的各种练习；②在沙地行走用脚趾抓地；③在松软地面如沙地、软垫子上或水中行走，要求教的滚动动作。㈡专门力量练习的方法

三级跳远所需要的专门力量可以概括为起跳腿的反应力量，跳跃时的蹬伸力量和起跳腿着地时的缓冲能力，在起跳蹬伸过程中神髋和伸膝肌群以及两臂和两腿摆动动作的集中作用力，在维持上体平衡以及动量传递过程中所需要的躯干力量等。

⒈半蹲（膝关节大小腿夹角为135·）练习，强调快速蹬伸动作，每组尽可能快速地重复8~12次。⒉负重半蹲（膝关节大小腿夹角为90·）练习，或在蹬伸练习器上进行练习； ⒊单腿下蹲练习； ⒋伸髋肌的各种练习；

⒌负重跳跳箱（带助跑和不带助跑）。

三级跳远运动员在进行力量练习时应该注意以下几点：⑴在力量练习前，练习过程中以及练习结束后应进行肌肉的伸展性练习；⑵要特别强调全面发展腿部及足部的肌肉力量；⑶组合练习要求每个动作有一定的幅度（如着地缓冲，蹬伸的幅度）；⑷组合练习要求有一定的动作速度；⑸力量练习要与速度练习或与技术练习相结合，如力量和跳跃或短跑的组合练习，跳跃与短跑的组合练习等。

二、弹跳力训练

三级跳远运动员的弹跳力训练分为基础跳跃训练，一般要先进行基础跳跃训练，然后在进行专项跳跃训练和专项技术跳跃训练。㈠基础跳跃训练

⒈单足跳：⑴多级跳（右→右→左→左）；⑵节奏跳（右→右→左→右→右→左）；⑶换腿跳；⑷跳跃低障碍；⑸单足向上、向前跳跃。

⒉踝关节练习：⑴平均节奏的跳跃；⑵快节奏的跳跃；⑶最大距离的跳跃；⑷最短时间的跳跃；⑸最大距离和最短时间的跳跃。

⒊踝关节练习：⑴单脚或双脚提踵跳；⑵原地或行进间的提踵跳跃；⑶提踵跳跃低障碍；⑷连续或间断地提踵跳跃；⑸跳绳。

⒋娃跳：⑴原地或行进间的跳跃；⑵尽量向远、向高跳。⒌蹲跳：⑴原地或行进间蹲跳；⑵连续跳跃或间断地蹲跳。⒍跳栏：⑴跳低栏（向远跳）；⑵跳高栏（向高跳）。⒎起跳：⑴向远跳；⑵向高跳；⑶交换腿或不交换腿跳。⒏交换跳：⑴快节奏跳或慢节奏跳；⑵向远跳或向高跳。㈡专项跳跃训练

⒈上坡跳，这种练习可以发展运动员的蹬伸能力；

⒉在相对硬一点的沙地或草地上进行跨步跳，这样会有效地减轻身体的负荷。⒊在相对硬一点的沙地或草地上连续单足练习，要严格按跳跃技术的要求进行。⒋在合成跑道上进行跨步跳练习，要严格按照跳跃技术的要求进行。⒌连续单足跳，不断提高练习的动作难度和练习的强度。

⒍跨步跳（负荷或不加负荷，计时或丈量远度，助跑或立定，连续10级上坡或下坡跳等）

⒎助跑或立定连续3/5/7/10级单足跳。

⒏双腿跳：⑴蹲跳；⑵下蹲伸展跳（负荷或不加负荷）。

⒐不同形式的跨栏（按照技术要求进行跳跃，采用较低的栏架之间的间隔距离相对要长）：⑴摆动腿1/3/5步单足跳栏；⑵起跳腿2/4/6步单足跳栏；⑶双腿快速跳栏。

㈢专项技术跳跃技能

⒈单足跳：起跳后，起跳腿的膝部向上摆动，在着地前大腿前摆几乎伸直，然后向下扒地，紧接着起跳腿的膝部向前向上抬起。

⒉换腿跳跃：三级跳跃跨步跳和单足跳的专门技术动作练习，即右腿→右腿→左腿→左腿跳跃。

⒊跨步跳：在三级跳远跨步跳的扒地动作过程中，摆动腿的小腿向前的伸展要比其他跳跃项目幅度大。运动员训练时应该注意以下几点：

⑴采用跳跃训练的同时也是专项技术训练，因此，所有的练习都应该严格地按照技术要求进行。

⑵跳跃练习应该与一般和专门的力量练习结合进行。

⑶跳跃练习的设计要与专项技术结合，如起跳、跨栏、单足跳练习等。⑷在训练的开始阶段不宜过多地采用专门的跳跃练习和专项技术跳跃练习。

三、速度发展

发展三级跳远运动员的跑速与短跑运动员同样重要，三级跳远运动员的速度训练一般包括加速度和绝对速度的训练： ㈠发展加速度的方法

⒈蹲踞式或站立式60米加速跑（可以根据训练水平适当缩短距离），不同加速距离的组合练习（如20—30—40—50—40—30—20米等）。⒉弯道跑练习。⒊接力跑练习。㈡发展绝对速度的方法 ⒈行进间起跑100米加速跑；

⒉变速跑（在100~200米的距离之间不断地变换速度）； ⒊弯道跑；

⒋冲刺跑（短距离的冲刺跑，如30米大强度等）； ⒌下坡跑（坡度较小）； ⒍逐渐增加速度跑； ⒎跑的基本练习；

运动员在速度训练过程中应该注意以下几点：

⑴跑的技术与短跑运动员略有差别，三级跳远运动员在跑时必须保持上体正直和高抬膝的动作；

⑵短距离跑时在最后阶段适当缩小步长和加快步幅为起跳做好准备； ⑶短距离跑时在最后阶段步频明显加快。

四、灵活性训练

良好的灵活性对于各个项目的运动员来说都是非常重要的，尤其是在预防运动员损伤方面更是如此，因此，一个三级跳远运动员必须要具备良好的灵活性，具备良好的灵活性具有一下益处：

㈠增加助跑的动作幅度，尤其是髋和大腿肌肉的动作幅度（如影响髋伸展的髂腰肌以及影响抬膝的臀肌的灵活性）；

㈡使得髋部充分伸展，以使在起跳阶段充分地发挥力量（如髋屈肌的灵活性）； ㈢避免由于地面的反作用力所造成的损伤，尤其是对踝关节周围肌肉。肌腱或韧带所造成的损伤；

㈣加大运动员在腾空阶段摆腿和摆臂的动作幅度； ㈤使得身体迅速地通过支撑点 发展灵活性的练习方法：

⒈屈肘屈腕向身体中部牵拉，目的是提高肘部的伸肌以及肩上部和背部肌肉的伸展性；

⒉面对墙壁站立，适当屈肘两手扶住墙壁，迫使胸部向前，同时肩部向后，作用是伸展胸部的肌肉；

⒊仰卧在地板上，屈腿向身体一侧牵引，同时用手来给以助力迫使膝部向地面靠拢。这个练习是为了伸展髋部和背下部的伸肌，提高踝部和脊柱的灵活性； ⒋两侧分开站立，分别向两侧弯曲上体，作用是伸展躯干两侧的肌肉； ⒌单腿站立两手抱住大腿靠向胸部，在做这个练习时同时要勾脚尖，其作用是提高膝关节伸肌的伸展性，同时另一腿的肌肉得到伸展。

第四篇：学校女子篮球训练计划

2013—2014学校女子

第一学期篮球训练计划

第一阶段：

1、讲解在篮球场上的正确姿势（包括有球的姿势、无球的状态、接球的姿势等）

2、手正确的接触球的部位（投篮的接触部位、传球的接触部位等）

3、讲解篮球的基本规则

4、培养篮球理念

5、互动有球、无球的训练

6、个人的身体素质训练

第二阶段：

1、熟悉球性训练

2、互动篮球

3、正确运球：包括原地的体侧运球、交叉运球、高低运球等

4、行进间的运球训练

5、个人的身体素质训练

第三阶段：

1、正确投篮训练

2、投篮方式训练

3、三步上篮训练

4、行进间的投篮、上篮训练

5、对抗性投篮、上篮训练（初级）

6、个人的身体素质训练

第四阶段：

1、传接球的正确动作及发力

2、多种传球训练，包括正规的传球方法、方式。如双手胸前、单手胸

前、单手体侧、双手胸前击地、单手击地、脑后传球、背后传球、长传等

3、行进间的传球训练

4、对抗传球训练（初级）

5、传接球投篮训练

6、身体素质训练

第五阶段：

1、巩固运球，传球，上篮基本功技术。

2、综合练习基本功

3、身体素质训练

第六阶段：

1、讲述篮板球的理论

2、篮板球的基本姿势

3、争夺篮板球的方式、方法

4、初级的对抗篮板球训练

5、投篮后的自抢篮板

6、篮板球的身体素质训练

第七阶段：

1、无球状态的基本姿势

2、接球瞬间的姿势

3、初级无球状态的对抗

4、初级接球后的对抗

5、站位接球的初级动作

6、无球状态的身体素质训练

第八阶段：

1、防守理念的培养

2、防守的基本姿势

3、初级的防守步伐

4、防有球队员的防守基本姿势及理念

5、防无球队员的防守基本姿势及理念

6、防守的身体素质训练

第九阶段：

1、初级综合性训练

2、培养集体意识

3、增强对抗性训练

4、初级行进间的有球配合5、讲解初级进攻时注意的问题

6、集体的身体素质训练

第十阶段：

1、综合运球对抗训练

2、综合传球对抗训练

3、综合进攻对抗训练

4、综合防守对抗训练

5、综合篮板球对抗训练

6、综合身体素质训练

第五篇：篮球身体素质练习

我从事中学篮球训练已多年，深知身体素质在比赛中的重要性。特别是中学生，由于基本技术比较粗糙战术意识还不够成熟，如果没有良好的身体素质是很难取得优异的成绩。下面是我个人的经验总结。

一：速度素质训练

（一）方法：、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改变为加速跑。2、根据教练员手势或信号，做徒手或运球的快速起动和急停（可原地滑步或侧对、背对方向起动）。、快速运球上篮或全场只准运球三至四次上篮。、两人一组站在端线外，相距一至 二米，根据信号，前面队员快速运球上篮，后面队员快速追赶，尽可能追上，将球抢到手或干扰他的动作。、队员站在端线外，教练员向前场传高吊球或地滚球，一人迅速起动加速跑，接球上篮。、两人全场快速传球上篮，往返二至四次为一组，要求每次途中传球三至四次，逐步要求减少传球次数。、在场内设几个障碍物，队员利用障碍物做快速折线跑、变方向跑、弧线跑或转身跑等。

（二）注意事项、在训练中要注意掌握和改进跑的技术，提高步伐的频率，结合 2、训练时尽量采取具有比赛性和对抗性的手段，以提高队员练习的积极性。、在训练中要严格要求。每一次练习都要求运动员以最快的速度完成动作，逐步增加跑的强度，并注意增加控制重心和变化动作速度的内容。、应多采用视觉和听觉信号，训练运动员在比赛中的观察和反应能力。、速度训练应放在体力充沛的时候进行，一般放在课的前部。6、提高速度必须与力量训练相结合，只有不断地增强腿部力量，才能不断地提高跑的速度。

二、灵敏素质训练

（一）方法、两人一组，做各种闪躲和模仿练习。、在快跑中根据信号做急起、急停、后退跑、转身跑或变方向跑。3、快跑中拾起地面上的静止球或接教练员传的地滚球。4、两人一组，一人传球，另一人接不同方向、不同距离和不同高度的困难球。、面对墙站立，接同伴从墙上反弹回来的球，或背对墙站立，当球传向墙时立即转身去接反弹回来的球。、一人接不同方向连续传来的球，同时再向不同方向传出。传球的速度可由慢到快。接球开始可按顺序，以后可按信号进行。、抢断球游戏：分成两组，进攻队员多于防守队员，并在固定的范围内相互传球。防守队员积极抢球，抢断到球的即变为进攻队员，传球失误的则变为防守队员。8、各种脚步动作的转换练习。

（二）注意事项、灵敏训练要结合信号、手势或球进行，以提高运动员的反应和判断能力。、灵敏训练要着重提高脚步和腰胯的灵活性。可加大移动和旋转能力的难度反复地进行练习，以提高控制身体的能力。、灵敏性的练习可放在训练课的前一部分进行，也可以结合其他素质同时训练。

三、耐力素质训练

（一）方法、一般耐力练习可采用中长跑或越野跑、爬山等。2、球场上 8 x 14 米 折回跑。、定时的加速滑步，看信号向前、后、左右改变方向跑。4、全场反复快速运球上篮。5、二、三人反复快攻短传上篮。、以球场的端线、中线和罚球线的延长线为标志线，队员分成几组站在端线外，听口令后，各组第一人依次急跑到每个标志线后折回原处。第一人跑完后，第二人同样做，反复练习。也可结合运球进行。7、一对一的全场攻守。采用比赛方式进行，可定时间看谁得分多，、减少人数或延长时间、增加节数的全场比赛。

（二）注意事项、要注意培养运动员的意志，可以在比较困难的条件下（如风、雪天）进行训练。在训练中必须加强思想教育，使运动员能积极、自觉、刻苦地参加训练。、应采用多种多样的形式，注意循序渐进和个别对待，并注意观察运动员的反应，以便根据情况调整运动量。、速度耐力的训练要在发展一般耐力的基础上进行，尤其对训练程度差的运动员要注意一般耐力的训练。、耐力训练一般应放在课的最后部分，或专门组织一次越野跑训练。

四、力量素质训练

（一）方法、发展手指、手腕力量的练习方法 1）用手指撑地做俯卧撑、仰卧撑。2）用篮球做排球的托球练习。）用手抓 4----5公斤的铅球、实心球或篮球。）两人相距 2----3 米 坐地，用指、腕力量传接篮球或实心球。5）反握铔铃做手腕绕环或前后屈伸。）对墙举球于头上，做单手连续拍按球的练习（两手轮换做）。2、发展上肢力量的练习方法）用实心球或篮球做较远距离的传球。2）单杠引体向上和双杠双臂屈伸。3）俯卧撑推起。）用杠铃做头前、头后的推举练习。3、发展腰腹力量的练习方法）、仰卧折体或仰卧起坐（可负重做）2）、单、双杠或肋木做悬垂举腿。3)、肩负杠铃做体前屈和转体。4)、做举重的抓举、挺举。4、发展下肢力量的练习方法： 1)、肩负杠铃的半蹲、全蹲或半蹲跳。2)、肩负杠铃做弓箭步和两腿交换跳。3)、穿砂衣或绑砂裹腿做跑、跳和滑步。4)、负重或不负重的下蹲走。(二)注意事项、训练中要对大小肌肉群进行全面训练，并以发展下肢和腰腹力量为主。、训练中注意增长爆发性快速力量。练习时要求速度和强度，每组的练习次数不宜过多。增长基本力量，应以中等重量、多次数的练习为主，以较大重量的练习为辅。、安排力量训练的内容和手段时，要与灵敏、弹跳、速度和篮球技术的练习相结合。、负重练习前要认真做好准备活动，训练中要集中精力。尤其是在负较大重量时，要掌握正确的动作要领，加强保护，预防伤害事故。教练员要根据不同的年龄和训练程度，提出不同的练习要求。5、综合训练课中，力量训练应安排在课的后一部分。力量训练后，注意肌肉放松。不要把肌肉练得僵硬，而要既有力量又有弹性。

五、弹跳力训练(一)方法、跳绳练习：单脚、双脚和连续双摇跳的练习。2、单脚或双脚连续跳台阶。、在原地或助跑中跳起用手触篮板或篮圈。、滑步或跑动中，用单脚突然向侧、向前跳起，两臂向来球方向伸出，做断球的模仿动作。连续做 10-15 次为一组。、两人一组，用排球网隔开，一人在网前做跳投的模仿练习，另一人在网的另一侧同时跳起做盖帽练习。连续做 10-15 次为一组。6、腿 上捆绑重物，做各种跳跃练习或跳台阶。、跳起在空中用单手托球碰板，双脚落地后继续起跳将弹回来的球再托向篮板。连续做 10 次。、站在篮圈一侧，跳起用双手将球高传至篮圈另一侧，接着快速移动到该侧，跳起再将球传回。往返练习至少 10 次。、两人一组一球，做跳起空中传接球练习。要求传高球，跳到最高点时触球。、蛙跳或三级跳、多级跳。

二)注意事项、进行弹跳力训练时，首先要在全面发展力量的基础上重点发展腿部力量，使左、右腿和双脚都能起跳。、训练时要强调起跳时的爆发力和动作的协调性，尤其是结合速度训练时，要控制好身体在空中的平衡和落地的稳定性。3、弹跳训练要多与球结合进行，以提高判断起跳时机的能力。还可以在对抗的条件下训练，以提高在起跳前和在空中身体对抗的能力。、弹跳练习结束后，要做些放松练习。

六、柔韧性训练(一)方法、两手手指交叉，压指、压腕，同时用力向上伸臂。2、利用器材或同伴帮助，做压肩、拉肩、转肩等动作。3、定时或定数做立卧撑。、背靠墙或同伴帮助，做 “ 桥 ” 的练习。、双手持球做弓箭步，向前、后、左、右放球和拿球。6、一手扶肋木，做体前、后屈的练习。要求腰部放松，膝关节不许弯屈。、分退坐或并腿坐，做体前屈的练习，或做体绕环练习。8、并腿直立，上体前屈，用手摸地或摸脚跟练习。9、弓箭步压退和 “ 劈叉 ” 的练习。10、踝关节负重做绕环的练习。

(二)注意事项、柔韧性练习应放在训练课的准备活动中进行，练习之前应做好一般性的准备活动。、训练时，动作幅度要由小到大，用力要柔和，以免拉伤韧带。3、在疲劳的情况下，不宜做柔韧性练习。

总之，要提高篮球运动的水平，必须要有较高的身体素质作为基础，这是比赛中争取时间和空间优势的重要条件。建议中学生身体素质训练应以速度、灵敏、力量和弹跳为主，其他为辅