3000米训练计划(精选五篇)

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第一篇:3000米训练计划

3000 米 训 练 计 划

3000米跑是发展人体耐力的项目,经常参加与练习,可以锻炼和提高个人的耐力素质,培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。准备活动

首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力,调节呼吸节奏,掌握呼吸方法;然后进行长跑的专门性准备活动:①做40-60米的加速跑或变速跑,活动各关节的灵活性和柔韧性;②摆臂练习,活动上肢关节:③深呼吸练习,调节呼吸频率;④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。

动作要领

1、总体要求。动作轻松自然,重心移动平衡,直线性、节奏性强,肌肉用力和放松交替能力好,做到动作既有实效性,又能节省能量的消耗。

2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时,身体重心主要落在前脚上,身体保持稳定姿势,集中注意力听枪声。听到枪声或口令后,前腿用力蹬伸,两臂配合腿部动作,快速用力向前后摆动,身体向前冲出。起跑后,上体保持前倾姿势,蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极,逐渐加大步长和加快速度,随着加速段的延长,上体逐渐抬起,跑向自己所需的战术位置后,即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时,使身体快速摆脱静止状态,快速跑出,并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。

3、途中跑。头部与脊柱成一直线,下颔微收,两眼平视,颈部肌肉较放松,途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾,头部自然。两手的摆臂动作,肘关节自然弯曲,以肩为轴,前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后,应积极下压,膝部放松。途中跑是3000米跑的主要阶段,掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲,用全脚掌或前脚掌外侧先着地,可减少地面对人体的冲击,尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确,加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练,很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。

4、终点跑。加快摆臂速度和步频,以顽强意志,冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离,要竭尽全力进行冲刺跑,一直跑过终点线。什么时候进行终点跑,要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平,更重要一点是比意志,比吃苦精神。

5、呼吸方法。在5000米和3000米跑时,由于身体能量消耗大,对氧气的需要量增加,为了供给机体足够的氧气,正确的呼吸方法十分重要。跑时,呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼,二步一吸”或“一步一呼,一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人,首先感到呼吸急促,或感到胸部胀闷与难受,这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件,就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏,可用鼻和嘴同时呼同时吸,呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合,以满足机体对氧气的需要,提供更多的能量。

在跑步过程中,由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要,跑到一定阶段会出现胸部发闷,呼吸困难,动作无力,跑速降低,不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉,这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大,“极点”出现得早;跑的强度小,“极点”出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的,其“极点”出现就较缓和、短暂。为了避免“极点”过早过强出现,一是做好准备活动,二是加强提高训练水平。当“极点”出现时,一定以坚强的意志跑下去,注意呼吸方法,适当调整跑速,很快就可以控制和消失的。

开始练习中长跑时,运动量应由小到大,强度应由弱到强,以匀速跑方式进行,适应后逐渐加量,可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。尽可能安排在松软的沙土地进行。可通过100米快跑十100米慢跑反复地跑10个,计快跑量。也可以跑(500米十慢跑200米)×4—5次,每周可进行两次,适应以后不断加大运动量和强度。可通过脉搏来测定训练强度,训练即时脉搏每分钟脉跳180次以上为大强度,每分钟150次左右为中等强度。

训练时要讲科学,合理安排好训练运动量。并不是天天跑,跑的距离越长越好,要给练习者有恢复期,根据练习者的素质和接受能力来决定,可以通过游戏方式,穿插一些有趣味的训练内容,体力恢复更快,效果更明显。

第二篇:训练计划

乐加颖(乐加颖)17:33:11 各位体育老师:

这段时间体质健康抽测的各项工作开展有序,大家辛苦了。

接下去还有重头工作要开展,也希望大家多多配合。问了南校区的训练计划后,结合我校实际,初步安排这样:

1、每周二、三、四、五上午7:00-8:00 晨训

邢银波:男足

戴川江:女足

徐 磊:田径(长跑)

2、每周一、二下午3:30—4:30 两校区融合集训

邢银波:男足

戴川江:女足

徐 磊:田径(长跑)

赵滨海:3:15带投掷队和跳远队队员到南校区集训,4:30带回

3、每周一、三下午3:30-5:00 足球集训

每周五下午2:30-4:00 足球集训

金明国:男女足

邢银波:男足

戴川江:女足

(如遇周三教研活动、周五工作会议,足球训练由金教练全权负责)

第三篇:训练计划

训练计划

第一周:每天早晨起来喝一杯柠檬水最好<温水、蜂蜜水均可>。早餐8点前完成 上午训练,热身10分钟(椭圆机上完成)

正式训练开始:

1号器械:3组(每组20次),2号器械:3组(每组20次)3号器械:3组(每组20次),4号器械:4组(每组15次)5号器械:4组(每组15次),6号器械:3组(每组25次)

完成后跑步一个小时(跑步完成后压腿等伸展练习)下午训练,热身10分钟(椭圆机上完成)

正式训练开始:

徒手深蹲4组(每组20次),硬拉4组(每组15次)腹肌练习5组(每组做到力竭)

完成后椭圆机1个小时(完成后压腿等伸展练习,一天训练完成)

第二阶段

第二周:早起同上

上午训练,热身10分钟(慢跑)

正式训练开始:

徒手深蹲6组(每组25次),硬拉5组(每组20次)腹肌练习8组(每组做到力竭)完成后跑步一小时(跑步完成后压腿等伸展练习)下午训练,热身10分钟(慢跑)

1号器械:5组(每组25次),2号器械:5组(每组25次)3号器械:5组(每组25次),4号器械:5组(每组20次)5号器械:5组(每组20次),6号器械:5组(每组30次)完成后跑步一小时(跑步完成后压腿等伸展练习)

第四篇:训练计划

训练计划

周一 :速度和专项能力练习

准备活动:慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个,主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个)

周二 :小力量、一般耐力练习

1、准备活动:慢跑1500米-2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2.上下肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)3.放松活动

周三 :速度耐力练习1.准备活动:越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。2.1000米变速跑X2,间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组组合跑方案:(600米+500米+400米+300米+200米+100米)×2-3组4.放松活动。

周四: 多项身体素质练习1.准备活动:慢跑1500米-2000米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2.加速跑 30米6--8组。3.体能练习(往返跑30米5次+收腹跳20+跳绳60+两头起20+30米冲刺)X4.阶梯训练。5.放松练习

周五:力量练习

1、准备活动:慢跑1500米,力量性准备活动。

2、上肢力量:卧推或抓举或高翻

3、下肢力量:全蹲+半蹲

4、动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、20米障碍跳等。速度计时:先计时,后力量。

5、放松跑。

周六: 技术和素质练习1.准备活动慢跑1000米+体操。2.专门技术练习3.加速跑80米 4.跑格(节奏和步幅)5.60米托重物跑×4 6.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7.放松活动

周日:休息 建议:

1、可根据情况选择练习内容。

2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。

第五篇:训练计划

周训练计划

星期一 速度练习

一、专门性练习

1)摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米(技术要求:高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作,前后摆幅大)。

二、下午训练时间3:30—4:301、一般性准备活动10分钟;

2、专项训练(各运动员均以径赛项目为主):

(1)、蹲距式起跑30*4,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高;

(2)、行进间60M*3,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨;

(3)、100M*2,请注意100M全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

星期二 上下坡

一、下午训练时间3:30----4:301、一般性准备活动10分钟;

2、上梯式跑步5个来回*3组(要求:摆臂频率快、摆幅大,前脚掌着地并快速瞪离地面)。

星期三 跳跃练习

一、柔韧性练习:

(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习;

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

3、放松跑400米。

二、下午训练时间3:30----4:301、一般性准备活动10分钟;

2、弹跳力

(1)各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳、提踵)x3;

(2)每次间隙放松跑200米。

星期四 专项练习

一、下午训练时间3:30----4:301、一般性准备活动

(1)慢跑 3*200米;

(2)稍微活动各关节。

2、另一专项练习(以田赛为主)

(1)400*1米,250*3米

(2)跳远动作的分解技术练习;

星期五 垫子

(1)各种快速反应练习;摆臂练习

(2)各种腰背腹肌练习

二、仰卧起坐抱头起60×4

三、仰卧抗阻摆臂100×6抗阻转肩20×6

四、仰卧抗阻高抬腿60次×5

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